Welche Morgenrituale wirklich helfen, auch ohne 5-Uhr-Yoga
Morgens, wie ich wirklich bin. Glaub mir: du willst mich dann nicht sehen!
Von David Falk
Ich bin kein Frühaufsteher. War ich nie. Fragt meine Mutter – der Morgen mit mir war ein Kampf. “Von Kindergarten an”, sagt sie dann immer. Und daran hat sich nichts geändert. Außer, dass ich heute für mich alleine verantwortlich bin. Wenn mein Wecker klingelt (extra laut, Doppelglocke), brauche ich einen Moment, bis der Schock vom Ohr durch den Körper wandert. “Aufstehen David, die Nacht ist vorbei, der Tag fängt an”. Och neeeeeee. Lange dachte ich, das müsste anders sein. Ich hab’s versucht: früher aufstehen, meditieren, joggen. Ich habe Morgenroutinen von berühmten Personen ausprobiert. Es hielt nie lange. Am Ende saß ich da, mit schlechtem Gewissen und einem grünen Smoothie, den ich nicht mal mochte und dachte: das kann es doch nicht sein? Warum lasse ich mir von anderen Leuten diktieren, wie ich morgens zu funktionieren habe? Ich meine, jeder von uns ist anders, und jeder ist gut so, wie er ist. Und ich bin offen gestanden so gedacht, dass ich morgens nur minimal funktioniere. Warum finde ich nicht heraus, was zu mir passt? Heute ist mein Morgen einfacher und hilfreicher. Ehrlich, ich hab das gar nicht so schlecht hingekriegt.
Warum der Körper morgens Struktur braucht
Der wichtigste Gedanke für mich war: Mein Körper ist nicht mein Gegner. Er funktioniert nach einem festen Rhythmus. Cortisol steigt morgens an, Melatonin fällt ab, wenn ich ihm dabei nicht ständig dazwischenfunke und das habe ich getan. Meine Fehler: Ich habe früher oft unregelmäßig geschlafen, noch E-Mails im Bett gelesen, bis nachts um eins am Schreibtisch gesessen. Das hat mich tagsüber immer wieder abgeschossen. Jetzt versuche ich, abends zur immer gleichen Zeit runterzukommen. Immer nach dem Abendessen. Mal ein Buch lesen, Tagebuch schreiben oder mit der Partnerin quatschen. Klappt nicht immer. Aber wenn doch, bin ich morgens mehr bei mir. Ein festes Abendritual macht einen Unterschied.
Es klingt beinahe zu banal, aber Licht ist wichtig!
Ich habe lange in einer Wohnung gewohnt, die ziemlich dunkel war. Schlafzimmerfenster zum Hinterhof, dicke Vorhänge, morgens kaum Tageslicht. Dadurch konnte ich am Wochenende auch herrlich ausschlafen, es war wie in einer Höhle. Ich hab’s ehrlich gesagt nicht ernst genommen. Bis ich es gemerkt habe: Licht verändert was im Körper. Heute ziehe ich direkt nach dem Aufstehen die Vorhänge auf. Im Winter stelle ich eine Tageslichtlampe an. Und ich leihe mir öfter den Hund meiner Schwiegermutter aus und gehe viel draußen spazieren. Kleine Unterschiede mit riesigem Effekt. Ich bin morgens besser gelaunt und fühle mich einfach frischer.
Wasser trinken
Ich hab mich früher oft gefragt, warum alle dieses „Wasser direkt nach dem Aufstehen“ empfehlen. Es schien mir übertrieben. Dann hatte ich eine Phase, in der ich morgens oft leichte Kopfschmerzen hatte. Keine Migräne, einfach ein dumpfer Druck. Ich hab’s mit Wasser versucht. Ein Glas, bevor ich ans Handy gehe. Seitdem mache ich das jeden Morgen, weil es mir gut tut. Am Anfang habe ich es mir abends ans Bett gestellt. Ist eine Kleinigkeit. Aber es gab mir das Gefühl, den Tag aktiv und frisch zu beginnen. Heute bin ich einen Schritt weiter: Erst Zähne putzen, dann warmes Wasser trinken. Das bringt auch die Verdauung in Schwung.
Bewegung ohne Stress
Es gibt ja diesen 5-Uhr-Club. Leute, die extra früh aufstehen, dann ins Fitness-Center fahren und dann supergut in den Tag starten. Ich aber bin nach dem Sport müde und saß völlig geschafft vor dem PC. Ich bin eben nicht der Typ, der vor der Arbeit Sport macht. Ich hatte Zeitdruck und mein Körper war auch irgendwie nie richtig wach. Heute mache ich morgens zwei, drei Minuten Bewegung. Ich stelle mich ans Fenster, strecke mich, rolle die Schultern, gehe ein paar Schritte durchs Zimmer. Manchmal hänge ich noch zwei Kniebeugen dran, wenn ich merke, ich bin müde im Kopf. Es ist kein richtiges Workout, eher ein langsames Streching. Aber es bringt mich in den Körper. Und das hilft mir, nicht direkt in den Autopilot zu rutschen
Atmen, atmen, atmen
Mein Tag läuft schon los, wenn ich noch im Bett liege. Dann gehe ich meine Termine durch, überlege, was alles ansteht und das macht hektisch. Was mir hier hilft: Drei bewusste Atemzüge. Ich verbinde das mit dem Wassertrinken. Erst trinken, dann atmen. So simpel, aber es wirkt. Ich merke, wie ich ruhiger werde. Und wie mein System runterfährt, bevor es überhaupt hochgefahren ist. So kann ich strukturierter in den Tag starten und meine Gedanken ordnen.
Weniger auf einmal
Ich hab früher versucht, alles gleichzeitig umzusetzen. Schlaf optimieren, Ernährung, Bewegung, Journaling. Immer schön mit Checkliste und Online-Kalender. Das ist meine Art, ich mache keine halben Sachen. Und das hat mich gestresst. Was für ein Wunder. Heute suche ich mir manchmal nur eins raus. Licht. Wasser. Atmen. Irgendwas davon geht fast immer. So versuche ich Schritt für Schritt meine eigene Morgenroutine anzureichern und für mich zu entwerfen.
So sieht mein realistischer Morgen aus:
- • Licht an oder Vorhang aufziehen
- • Zähne putzen, ein Glas warmes Wasser trinken
- • Drei bewusste Atemzüge
- • Zwei Minuten Bewegung – was gerade passt
- • Ein Gedanke: Was will ich heute schaffen?
Das ist keine 20-Schritte-Morgenroutine wie auf YouTube, aber es ist eine leicht umsetzbare. Ich bin eben kein Morgentyp und deshalb brauche ich ein Mini-Programm. Ich mache das, was geht. Und ich lasse das, was nicht geht.
So einfach ist das.
David Falk
„Ich bin Coach. Aber vor allem jemand, der gelernt hat: Selbstfürsorge beginnt nicht mit einem Fünfjahresplan oder einem Retreat in der Toskana, sondern mit einem ehrlichen Gespräch mit dem Menschen im Badezimmerspiegel.“
