Vitamin B: Der Energielieferant

Redaktion Minerva VISION ernährung, vitamin b 8 min Lesezeit

Heute möchte ich mit euch über eine Gruppe von Nährstoffen sprechen, die oft als die “Energielieferanten” unseres Körpers bezeichnet werden – die B-Vitamine.

Diese wichtigen Nährstoffe spielen eine entscheidende Rolle bei der Umwandlung von Nahrung in Energie, der Unterstützung eines gesunden Nervensystems und vielem mehr. Lasst uns gemeinsam in die Welt der B-Vitamine eintauchen und entdecken, warum sie für unsere Gesundheit so unverzichtbar sind…

Inhalt:

Warum dieser Beitrag wichtig für euch ist

Versteht die Bedeutung der B-Vitamine und wie ihr sie durch eure Ernährung effektiv nutzen könnt, um eure Gesundheit und euer Wohlbefinden zu verbessern, ohne unnötige Risiken einzugehen. Die Informationen in diesem Beitrag können euch helfen, besser über eure Ernährungsgewohnheiten zu entscheiden und eure Gesundheit langfristig zu unterstützen. Bleibt informiert und stellt sicher, , dass ihr euren Körpern das gebt, was sie brauchen, um energiegeladen und gesund zu bleiben.

Viele Menschen sind betroffen

Karl kam vollkommen nervös zur Ernährungsberatung. Seine Hände zitterten, er fühlte sich ständig müde und überarbeitet, ohne zu wissen, warum. Er hatte Angst, unter einem Burnout zu leiden, aber dagegen sprach, dass er gerne zur Arbeit ging und dort auch produktiv war. Es kommen immer mehr Menschen mit einem Erschöpfungssyndrom zum Hausarzt. Der Mangel an B-Vitaminen wird dabei unterschätzt. Der 45-jährige Karl nahm ein Multivitaminpräparat ein und fühlte sich damit ausreichend versorgt. Aber gerade ältere Menschen haben oft Schwierigkeiten dabei, Vitamin B aufzunehmen. Neuere Studien zeigen, dass besonders die empfohlene Menge an Vitamin B12 für ältere Menschen zu niedrig ist und nach oben korrigiert werden sollte. Jeder 4. Mensch ist im Alter unterversorgt an Vitamin B. Eine besondere Rolle spielen Magensäureblocker, die die Aufnahme von B-Vitaminen erschweren. In der Tat zeigte der Bluttest einen Mangel an B-Vitaminen. Kein Wunder, dass Karl so erschöpft war.

Das können die B-Vitamine

B-Vitamine, oft als “Energielieferanten” unseres Körpers bezeichnet, sind essentielle Nährstoffe, die eine Vielzahl von lebenswichtigen Funktionen erfüllen. Von der Umwandlung unserer Nahrung in Energie bis hin zur Unterstützung des Nervensystems – B-Vitamine sind entscheidend für ein gesundes Leben. Die verschiedenen B-Vitamine, einschließlich Thiamin (B1), Riboflavin (B2), Niacin (B3), Pantothensäure (B5), Pyridoxin (B6), Biotin (B7), Folsäure (B9) und Cobalamin (B12), haben spezifische Rollen, die sie im menschlichen Körper spielen.

Quellen und empfohlene Aufnahme von B-Vitaminen

Eine ausgewogene Ernährung, reich an Vollkornprodukten, magerem Fleisch, Fisch, Eiern, Milchprodukten, Hülsenfrüchten und grünem Blattgemüse, kann in der Regel den täglichen Bedarf an B-Vitaminen decken. Für die meisten Erwachsenen variiert die empfohlene tägliche Zufuhr je nach spezifischem B-Vitamin zwischen 1 und 6 Mikrogramm, wobei schwangere Frauen und Personen mit besonderen Ernährungsbedürfnissen höhere Mengen benötigen. Nimmt man Magensäureblocker ein, erhöht sich der Bedarf.

Symptome und Risiken eines Vitamin B-Mangels

Ein Mangel an B-Vitaminen kann zu Müdigkeit, Schwäche, Anämie, neurologischen Störungen und eben der Nervosität führen, die Karl erlebte. Es ist entscheidend, dass jeder auf die Zeichen seines Körpers achtet und sicherstellt, genug dieser wichtigen Nährstoffe zu bekommen. Bislang gilt ein Übermaß an Vitamin B als ungefährlich. Ein Zuviel soll der Körper ausscheiden. Dies gilt heute als widerlegt. Zu viel B-Vitamin kann die Leber schädigen. Erhalten Mäuse im Tierversuch über einen längeren Zeitraum hohe Dosen von Vitamin B1, erkranken sie an einer nicht alkoholischen Fettleber, fanden Forscher aus Peking und San Francisco heraus. Und in der Krebstherapie wird vor Vitamin B gewarnt. Warum? Vitamin B regt das Zellwachstum an. Es wirkt wie Dünger auf den Körper. Leider regt es auch das Wachstum von bösartigen Krebszellen an, und zwar stärker, als das der gesunden Zellen. Man kann sich das so vorstellen, als würde man auf einen verunkrauteten Rasen eine Menge Dünger werfen. Was wächst am stärksten? Das Unkraut, nicht der Rasen.

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Krebs-Risiko durch B-Vitamine

Es ist allgemein bekannt, dass Vitamin B12 eine entscheidende Rolle in unserem Körper spielt, insbesondere beim Aufbau und der Reparatur von DNA und der Unterstützung unseres Nervensystems. Doch eine kürzlich veröffentlichte Studie im Journal of Clinical Oncology (Brasky et al., 2017) hat gezeigt, dass extrem hohe Dosen dieses Vitamins, insbesondere bei Rauchern, das Risiko für Lungenkrebs signifikant erhöhen können. Diese Ergebnisse könnten für einige beunruhigend sein, daher ist es wichtig, die Fakten zu verstehen.

Empfohlene Tagesdosis und Risiken

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Aufnahme von vier Mikrogramm Vitamin B12 durch Nahrung. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) setzt die Höchstmenge für Vitamin B12-Präparate auf 25 Mikrogramm fest (Journal of Consumer Protection and Safety: Weißenborn et al., 2018). Im Kontrast dazu enthalten viele im Handel erhältliche Vitamin B12-Präparate oft Tagesdosierungen von bis zu 1.000 Mikrogramm. Solche hohen Dosen sind besonders bei Veganerinnen und Veganern beliebt, die das Vitamin nicht über tierische Lebensmittel zu sich nehmen können.

Krebsrisiko bei hohen Dosen

Es ist erwähnenswert, dass das Lungenkrebsrisiko sich bei Personen, die mehr als 55 Mikrogramm Vitamin B12 pro Tag einnahmen, verdoppelt hat. Bei Rauchern stieg das Risiko sogar um das Drei- bis Vierfache. Diese Erkenntnisse legen nahe, dass eine übermäßige Zufuhr von Vitamin B12 möglicherweise zu epigenetischen Veränderungen führen könnte oder dass ein Überschuss an B-Vitaminen den Tumoren zusätzliche Nährstoffe für ihr Wachstum liefert.

Sicherer Umgang mit Vitamin B12

Trotz dieser Befunde sollte man nicht vergessen, dass Vitamin B12 für viele Menschen essentiell ist. Für Personen mit diagnostiziertem Vitamin-B12-Mangel oder für diejenigen, die ein erhöhtes Risiko für einen Mangel haben – wie Veganer, ältere Menschen oder Personen mit Magen-Darmerkrankungen – ist die Einnahme von Präparaten, die weniger als 25 Mikrogramm pro Tag enthalten, unbedenklich und notwendig. Es ist jedoch wichtig, keine hohen Dosen langfristig ohne ärztliche Überwachung einzunehmen, um das Risiko unerwünschter Nebenwirkungen zu minimieren.

Mein persönlicher Tipp

Vor allem Fleisch, Fisch, Eier und Milch liefern B-Vitamine. Für Veganer ist es schwierig. Um sicherzustellen, dass ihr genügend B-Vitamine aufnehmt, empfehle ich, verschiedene pflanzliche Quellen in eure Ernährung zu integrieren. Das sorgt für eine reiche Vitamin-B-Zufuhr. Reich an B-Vitaminen sind Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen oder Mais, Vollkornprodukte, Kohl, Bananen, Kartoffeln, Sojabohnen, Nüsse und Weizenkeime. Achtung: Vitamin B 12 kommt in keinem Gemüse in ausreichendem Maß vor. Pflanzliche Lebensmittel enthalten nur dann Vitamin B 12, wenn sie fermentiert wurden: Sauerkraut und Kimchi enthalten etwas Vitamin B12, aber nur wenig. Deshalb sollte bei Veganern der Wert regelmäßig vom Hausarzt gecheckt werden.

Rezepte mit Mehrwert

Ein leckeres Beispiel dafür ist die vegetarische Buddha Bowl: Kombiniert gebratenen Tofu oder Tempeh mit buntem Gemüse wie Paprika, Brokkoli und Karotten sowie einer gesunden Getreidebasis wie braunem Reis oder Hirse. Darüber ein Spiegelein, eine Handvoll Nüsse und ein Dressing aus Zitronensaft, Olivenöl und frischen Kräutern rundet diese nährstoffreiche Mahlzeit ab und du hast eine Mahlzeit, die nicht nur reich an Vitamin B ist, sondern auch unglaublich lecker und sättigend.

Quellen: Chen L et al: OCT1 is a high-capacity thiamine transporter that regulates hepatic steatosis and is a target of metformin.PNAS 2014; 111: 9983–9988
Kiberstis PA: A vitamin’s dark side in liver disease. Science Editor’s Choice, Clin Epigenetics. 2015; 7: 121. Published online 2015 Nov 14. doi: 10.1186/s13148-015-0154-5, PMCID: PMC4644301, PMID: 26568774, The effects of long-term daily folic acid and vitamin B12 supplementation on genome-wide DNA methylation in elderly subjects, Dieuwertje E. G. Kok, Rosalie A. M. Dhonukshe-Rutten, Carolien Lute, Sandra G. Heil, André G. Uitterlinden, Nathalie van der Velde, Joyce B. J. van Meurs, Natasja M. van Schoor, Guido J. E. J. Hooiveld, Lisette C. P. G. M. de Groot, Ellen Kampman, and Wilma T. Steegenga

“Es ist Wahnsinn, welchen Unterschied die Ernährung macht”, sagt Autorin JESSICA DOBNER. Die Lebensmittelwissenschaftlerin ist spezialisiert auf ganzheitliche Gesundheit und die Rolle der Ernährung auf dem Weg zur optimalen körperlichen und geistigen Verfassung. Mit ihrem fundierten Wissen und ihrer Leidenschaft für ausgewogene Ernährung unterstützt sie Menschen dabei, einen gesünderen Lebensstil zu entwickeln.