Neue Ernährungsstrategie: Ist dies die neue 5:2-Diät?
Professor empfiehlt pflanzenbasierte Mahlzeiten für ein längeres Leben und verrät sein Rezept für pflanzliche Fleischbällchen.
Ein neuer Ernährungsansatz sorgt für Aufmerksamkeit: Forscher der Universität Sydney empfehlen, regelmäßig pflanzenbasierte Mahlzeiten in den Speiseplan zu integrieren, um die Gesundheit und Langlebigkeit zu fördern. Dieser wissenschaftlich fundierte Ernährungsstil basiert auf aktuellen Erkenntnissen über Nährstoffaufnahme, Stoffwechsel und Zellreparatur.
„Mehr Menschen verabschieden sich von fleischzentrierten Ernährungsweisen“
Das Buch “Plant Power” von Professor Luigi Fontana und Chefkoch Marzio Lanzini präsentiert einen medizinisch fundierten Ansatz für eine bewusste Ernährung. “Mehr Menschen verabschieden sich von fleischzentrierten Ernährungsweisen und integrieren mehr pflanzenbasierte Lebensmittel”, erklärt Professor Fontana. Dabei geht es nicht nur um ethische Entscheidungen, sondern auch um die gesundheitlichen Vorteile einer pflanzenreichen Ernährung.
Fontana empfiehlt eine schrittweise Umstellung: “Wir empfehlen, mit zwei pflanzenbasierten Tagen pro Woche zu starten, neue Rezepte auszuprobieren und sich an neue Geschmacksrichtungen heranzutasten – mit dem Ziel, es auf fünf Tage pro Woche zu erhöhen.”
Die Wissenschaft hinter pflanzenbasierter Ernährung
Eine im European Heart Journal veröffentlichte Studie, an der Fontana und Harvard-Professor Walter Willett beteiligt waren, analysierte die gesundheitlichen Effekte verschiedener pflanzenbasierter Ernährungsweisen. Dabei zeigte sich: Vollwertige pflanzliche Lebensmittel sind weitaus gesünder als hochverarbeitete pflanzliche Produkte.
Fontana hebt hervor, dass zwei Faktoren eine zentrale Rolle spielen:
- Nährstoffsensorische Signalwege – Die richtigen Lebensmittel können Prozesse aktivieren, die Entzündungen reduzieren, den Stoffwechsel verbessern und den Alterungsprozess verlangsamen.
- Darmmikrobiom – Eine ballaststoffreiche Ernährung stärkt nützliche Darmbakterien, die das Immunsystem unterstützen und das Krankheitsrisiko senken.
Nicht jede pflanzenbasierte Ernährung ist gesund
Viele Menschen glauben, dass der Verzicht auf Fleisch automatisch zu einer gesünderen Ernährung führt. Doch Fontana warnt: “Die Realität ist, dass eine ausgewogene, nährstoffreiche Ernährung mehr erfordert als nur den Ausschluss tierischer Produkte.”
Viele greifen stattdessen zu hochverarbeiteten Ersatzprodukten und raffinierten Kohlenhydraten wie Tiefkühlgerichten, Instant-Nudeln oder pflanzlichen Fleischersatzprodukten – mit negativen Folgen für die Gesundheit. “Wir empfehlen stattdessen eine rückbesinnung auf unverarbeitete Lebensmittel”, betont Chefkoch Lanzini.
Diese Lebensmittel unterstützen eine gesunde pflanzenbasierte Ernährung:
✔ Vollkornprodukte (z. B. brauner Reis, Dinkel, Gerste, Roggen, Mais)
✔ Hülsenfrüchte (z. B. Kichererbsen, Linsen, schwarze Bohnen, Tofu)
✔ Nüsse & Samen (z. B. Mandeln, Walnüsse, Chia- und Leinsamen)
✔ Niedrig-glykämische Früchte (z. B. Beeren, Äpfel, Kiwis)
✔ Ungesättigte Fette (z. B. Olivenöl, Avocados)esättigte Fette (z. B. extra natives Olivenöl, Avocados)
Rezept: Vegetarische „Fleischbällchen“ (4 Portionen)
Zutaten:
- 115 g brauner Reis
- 500 g braune Champignons
- 3 EL extra natives Olivenöl
- 1 mittelgroße Zwiebel, fein gewürfelt
- 3 Knoblauchzehen, gehackt
- 1 EL Thymianblätter
- 250 g geriebener Blumenkohl
- 2 EL Tomatenmark
- 1 EL Hefeflocken
- 1 TL Steinpilzpulver (optional)
- 35 g geriebener Parmesan
- 35 g Paniermehl
- 2 TL körniger Senf
- 2 Eier
- Muskatnuss, Salz und Pfeffer nach Geschmack
- Vollkornmehl nach Bedarf
- 1 Liter Tomatensugo
Zubereitung:
- Den Reis in gesalzenem Wasser ca. 60–70 Minuten weich kochen, abgießen und beiseite stellen.
- Die Champignons fein hacken und in einer heißen Pfanne mit 1 EL Olivenöl anbraten, bis sie gut gebräunt sind. Herausnehmen und beiseite stellen.
- Zwiebel in 1 EL Olivenöl anschwitzen, dann Knoblauch und Thymian hinzufügen und 2 Minuten weiterbraten.
- Die Champignon-, Reis- und Zwiebelmischung in einer Küchenmaschine fein hacken.
- Mit den restlichen Zutaten (außer Mehl und Sugo) vermengen.
- Aus der Masse kleine Bällchen formen und für 2 Stunden im Kühlschrank ruhen lassen.
- Die Bällchen in Vollkornmehl wälzen und in 1 EL Olivenöl anbraten, bis sie rundum gebräunt sind.
- Die Pfanne auswischen, Tomatensugo erhitzen und die Bällchen vorsichtig hineingeben. Bei niedriger Hitze köcheln lassen, bis sie durchgewärmt sind.
Foto: Professor Luigi Fontana und Marzio Lanzini in der metabolischen Küche des Charles Perkins Centre., Bildnachweis: Universität Sydney
