Ernährung

Was Vitamin E wirklich kann

Heute möchte ich euch über ein weiteres wichtiges Vitamin informieren – Vitamin E. 

Wie dich dieser Beitrag weiter bringt: Angesichts der zahlreichen irreführenden Informationen im Internet und in den Medien bietet der Artikel eine klare und wissenschaftlich fundierte Perspektive auf das, was Vitamin E wirklich kann und was nur Mythos ist. Du erhältst praktische Ratschläge, wie du Vitamin E natürlich durch deine Ernährung aufnehmen kannst, einschließlich spezifischer Lebensmittel, die reich an diesem Vitamin sind.

Inhalt:

  1. Das wahre Potenzial von Vitamin E
  2. Vorsicht vor irreführender Werbung
  3. Empfohlene Dosierungen und mögliche Risiken
  4. Natürliche Quellen von Vitamin E
  5. Wie du Vitamin E in deine Ernährung integrierst
  6. Wann du zusätzliches Vitamin E benötigst
  7. Mein Tipp
  8. Rezepte mit Mehrwert
  9. Guten Appetit!

Das wahre Potenzial von Vitamin E

Vitamin E, häufig als essentielles Schutzvitamin gefeiert, spielt eine zentrale Rolle in der Gesundheit jeder Zelle deines Körpers. Es schützt die Zellstrukturen vor schädlichen freien Radikalen, die durch Umweltverschmutzung, Stress und UV-Strahlung entstehen können. Eine ausreichende Zufuhr von Vitamin E ist wichtig für die Gesundheit der Haut, da es dazu beiträgt, die Haut vor vorzeitiger Alterung zu schützen und die Bildung von Falten zu verlangsamen. Darüber hinaus unterstützt Vitamin E das Immunsystem, indem es die Produktion von Antikörpern fördert und die Immunzellen vor oxidativem Stress schützt. Ein Mangel an Vitamin E kann zu Zellschäden führen und das Risiko für chronische Krankheiten erhöhen. Aber was steckt wirklich hinter den Werbeversprechen zu Vitamin E, die du online und in sozialen Medien findest? Lass uns diese Aspekte genauer betrachten und verstehen, wie du Vitamin E sicher und effektiv nutzen kannst.

Vorsicht vor irreführender Werbung

In der Vergangenheit wurde Vitamin E oft als Wundermittel gegen Krebs, Herzinfarkte und andere gesundheitliche Probleme angepriesen. Heute ist bekannt, dass solche Behauptungen wissenschaftlich nicht haltbar sind. Gesetzlich erlaubt ist für Vitamin E nur die Aussage, dass es “dazu beiträgt, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen”. Sei also vorsichtig mit Produkten, die übertriebene Gesundheitsversprechen machen.

Empfohlene Dosierungen und mögliche Risiken

Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt, dass die tägliche Aufnahme von Vitamin E aus Nahrungsergänzungsmitteln 30 mg nicht überschreiten sollte. Diese Menge gilt als sicher und ausreichend, um den Körper vor oxidativem Stress zu schützen. Höhere Dosierungen, besonders über 400 mg pro Tag, können gesundheitliche Risiken bergen, einschließlich einer erhöhten Wahrscheinlichkeit für Prostatakrebs bei Männern oder das Risiko eines hämorrhagischen Schlaganfalls.

Natürliche Quellen von Vitamin E

Die gute Nachricht ist, dass du deinen Bedarf an Vitamin E oft schon durch die Ernährung decken kannst, besonders durch den Verzehr von pflanzlichen Ölen, Nüssen und Samen. Weizenkeimöl, Rapsöl und Sonnenblumenöl sind ausgezeichnete Quellen dieses Vitamins. Auch grünes Blattgemüse und Nüsse wie Mandeln, Haselnüsse und Erdnüsse liefern viel Vitamin E und sind gleichzeitig leckere Snacks. Einige der besten Quellen für Vitamin E sind Mandeln, Sonnenblumenkerne, Spinat, Avocado und Olivenöl.

Wie du Vitamin E in deine Ernährung integrierst

Ein einfacher Weg, um sicherzustellen, dass du genug Vitamin E aufnimmst, ist die Integration von pflanzlichen Ölen in deinen täglichen Speiseplan. Ein Esslöffel Rapsöl kann beispielsweise fast 3 mg Vitamin E liefern. Weizenkeimöl ist besonders reich an diesem Vitamin, aber denke daran, es in Maßen zu verwenden, da es auch viele Kalorien enthält. Für eine optimale Gesundheit wird empfohlen, täglich etwa 15 Milligramm Vitamin E zu konsumieren. 

Wann du zusätzliches Vitamin E benötigst

Während die meisten Menschen ihren Bedarf durch die Ernährung decken können, gibt es bestimmte Umstände, unter denen du vielleicht zusätzliches Vitamin E benötigen könntest. Dazu zählen bestimmte Erkrankungen, die die Vitamin-E-Aufnahme beeinträchtigen, oder auch eine sehr fettarme Diät, da Vitamin E ein fettlösliches Vitamin ist und Fett benötigt, damit es vom Körper richtig aufgenommen werden kann. In solchen Fällen kann dein Arzt oder deine Ärztin eine Supplementierung empfehlen.

Vitamin E ist ein kraftvolles Vitamin mit vielen gesundheitlichen Vorteilen, aber es ist wichtig, realistische Erwartungen zu haben und sicherzustellen, dass du es in einer sicheren Dosierung verwendest. Bleib informiert und achte darauf, wie viel du durch deine Ernährung und möglicherweise durch Nahrungsergänzungsmittel aufnimmst. Dein Körper wird dir für die richtige Balance mit guter Gesundheit danken.

Mein Tipp: 

Ein einfacher Weg, um sicherzustellen, dass du genug Vitamin E in deine Ernährung integrierst, ist die regelmäßige Verwendung von gesunden pflanzlichen Ölen beim Kochen und in Salatdressings. Olivenöl, Sonnenblumenöl, Avocadoöl und Mandelöl sind alle reich an Vitamin E und können leicht in deine tägliche Ernährung eingebaut werden. Versuche, diese Öle in deine Mahlzeiten zu integrieren, um deinen Vitamin-E-Bedarf zu decken und gleichzeitig den Geschmack deiner Speisen zu verbessern.

Rezepte mit Mehrwert: 

Gegrilltes Gemüse mit Avocado-Dressing

Zutaten:

  • Eine Auswahl an Lieblingsgemüse (z.B. Paprika, Zucchini, Aubergine, Kirschtomaten)
  • 2 Esslöffel Olivenöl
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
  • Für das Avocado-Dressing:
    • 1 reife Avocado
    • Saft einer halben Zitrone
    • 2 Esslöffel Olivenöl
    • 1 Knoblauchzehe, gehackt
    • Salz und Pfeffer nach Geschmack
    • Optional: eine Prise Cayennepfeffer für zusätzliche Würze

Anleitung:

  1. Heize den Grill vor oder heize den Ofen auf hohe Grillfunktion vor.
  2. Schneide das Gemüse in mundgerechte Stücke und lege sie auf einen Grillrost oder ein Backblech.
  3. Beträufle das Gemüse mit Olivenöl und würze es mit Salz und Pfeffer.
  4. Grill oder backe das Gemüse etwa 10-15 Minuten lang, bis es weich und leicht gebräunt ist, dabei gelegentlich wenden.
  5. Während das Gemüse grillt, bereite das Avocado-Dressing vor. Dazu die Avocado halbieren, den Kern entfernen und das Fruchtfleisch mit einem Löffel herauslöffeln.
  6. In einer Schüssel die Avocado mit Zitronensaft, Olivenöl, gehacktem Knoblauch, Salz, Pfeffer und optional Cayennepfeffer vermengen. Gut verrühren, bis eine cremige Konsistenz erreicht ist.
  7. Sobald das Gemüse fertig ist, serviere es auf einem Teller und beträufle es mit dem Avocado-Dressing.

Guten Appetit!

Quellen:  Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR): Bewertung von Vitaminen und Mineralstoffen in Lebensmitteln, abgerufen am 13.11.2023; BfR (2021): Aktualisierte Höchstmengenvorschläge für Vitamine und Mineralstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln, Stellungnahme Nr. 009/2021 vom 15.03.2021; BfR (2021): Höchstmengenvorschläge für Vitamin E in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln; RICHTLINIE 2002/46/EG DES EUROPÄISCHEN PARLAMENTS UND DES RATES vom 10. Juni 2002 zur Angleichung der Rechtsvorschriften der Mitgliedstaaten über Nahrungsergänzungsmittel, Fassung vom 30.09.2022; Schürks M et al. (2010): Effects of vitamin E on stroke subtypes: meta-analysis of randomised controlled trials [Auswirkungen von Vitamin E auf Schlaganfall-Subtypen: Metaanalyse randomisierter kontrollierter Studien]. British Medical Journal 341: c5702


“Es ist Wahnsinn, welchen Unterschied die Ernährung macht”, sagt Autorin JESSICA DOBNER. Die Lebensmittelwissenschaftlerin ist spezialisiert auf ganzheitliche Gesundheit und die Rolle der Ernährung auf dem Weg zur optimalen körperlichen und geistigen Verfassung. Mit ihrem fundierten Wissen und ihrer Leidenschaft für ausgewogene Ernährung unterstützt sie Menschen dabei, einen gesünderen Lebensstil zu entwickeln.

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