„Umdenken statt Durchdrehen“
Wie du mit kognitiver Umdeutung Angst und Langeweile die Stirn bietest
Hier ist Folge 2 deiner Miniserie „Stark durch Studienzeiten – Wie du mit Emotionen lernst zu leben“
Es ist Klausurenphase. Dein Gehirn gleicht einem überfüllten Supermarkt kurz vor Ladenschluss. Überall Gedanken. Keine Ordnung. Und irgendwo in der Ecke hockt die Angst – mit einem Schild: „Was, wenn du’s vermasselst?“
Aber: Es geht auch anders.
Denn du hast mehr Einfluss auf deine Gefühle, als du denkst – und zwar wortwörtlich. Mit deinen Gedanken.
🧠 Was ist kognitive Umdeutung?
Klingt nach psychologischem Fachchinesisch, ist aber ein echter Alltagsheld.
Kognitive Umdeutung bedeutet: Du betrachtest eine belastende Situation aus einem neuen Blickwinkel. Und das verändert deine Emotionen.
Statt:
„Diese Prüfung wird mein Untergang.“
→ lieber:
„Ich habe auch schon andere Prüfungen geschafft – und ich bereite mich diesmal besser vor.“
Statt:
„Diese Vorlesung ist sooo langweilig.“
→ lieber:
„Vielleicht kann ich wenigstens lernen, wie ich mich bei öden Präsentationen selber wachhalte.“
Der Trick ist nicht, dir etwas schönzureden. Sondern das Gehirn daran zu erinnern, dass es mehrere Perspektiven gibt – und die erste oft nicht die hilfreichste ist.
😰 Was bringt das bei Prüfungsangst?
Eine Prüfung ist keine Todesdrohung. Auch wenn dein Nervensystem das manchmal anders sieht.
Kognitive Umdeutung hilft, den inneren Alarm auszuknipsen. Du sagst deinem Gehirn: „Danke, dass du mich schützen willst – aber ich schreib nur eine Klausur, kein Bewerbungsgespräch bei Elon Musk.“
Und weißt du was?
Das wirkt. Studien zeigen: Wer bewusst anders denkt, hat weniger Stresssymptome, lernt besser – und schneidet sogar besser ab. Nicht, weil man klüger ist, sondern klarer.
💤 Und bei Langeweile?
Auch die lässt sich umdeuten.
Langeweile bedeutet oft: „Ich sehe den Sinn nicht.“
Die Lösung? Mach dir den Sinn bewusst.
Beispiel:
„Wozu brauche ich diese Vorlesung über Statistik?“
→ Vielleicht, um später Studien zu verstehen, Behauptungen einordnen zu können oder wenigstens bei Smalltalk mit Methodik-Studierenden mithalten zu können.
Oder, um es mit meinem ehemaligen Mathe-Prof zu sagen: „Statistik hilft dir zu erkennen, wann du gerade verarscht wirst – und das ist verdammt nützlich im Leben.“
✏️ Mini-Übung für dich:
Schreibe zwei Gedanken auf, die dich regelmäßig stressen – zum Beispiel:
- „Ich kann das nicht.“
- „Das wird eh nichts.“
Und dann formuliere sie neu. Nicht rosa Zuckerwatte, sondern realistisch und wohlwollend:
- „Ich kann noch nicht alles – aber ich kann anfangen.“
- „Ich bereite mich gut vor. Und das erhöht meine Chancen.“
Merke: Gedanken sind wie Brillen. Wenn sie dir nicht helfen, schau dich nach einer anderen um.
📢 Fazit:
Kognitive Umdeutung ist wie ein innerer Perspektivwechsel – kein Zaubertrick, aber ein echtes Werkzeug. Und wie bei allem im Leben gilt:
Man muss es üben.
Am besten dann, wenn der Kopf am liebsten explodieren möchte.
Denn genau dann wirkt es am stärksten.
In Folge 3 geht’s um eine andere Superkraft:
👉 Kompetenzorientierte Regulation – oder wie gezielte Vorbereitung nicht nur die Noten verbessert, sondern auch dein Gefühl von Sicherheit.
Bis dahin: Denke freundlich über dich. Es wirkt.leib neugierig, bleib bei dir – und gib deine Gefühle nicht beim Prüfungsamt ab. Du brauchst sie noch.
