Nahrungsergänzung und Wechseljahre: Was du von Vitamin D, Magnesium und Co. wirklich brauchst
Ein Samstag im November, die Drogerie ist voll. Vor dir ein Regal voller Dosen: „für die Wechseljahre“, „für starke Knochen“. Im Korb liegen schon Vitamin D und Magnesium, weil die Freundin darauf schwört. Die gute Nachricht vorweg: Dein Körper braucht in den Wechseljahren weniger Extras, als die Etiketten vermuten lassen. Was wirklich zählt, wo die Grenzen liegen und wann ein Bluttest sinnvoll ist, liest du hier.
Kurz gesagt
Mit der Menopause bleiben die DGE-Referenzwerte für Vitamin D, Calcium, Magnesium und B12 gleich, nur beim Eisen sinkt die empfohlene Zufuhr. Vitamin D ist der Sonderfall, weil die Sonne in Deutschland von Oktober bis März nicht für eine ausreichende Bildung in der Haut reicht. Vitamin B12 ist bei veganer Ernährung notwendig. Calcium und Magnesium holst du am besten aus Lebensmitteln. Mehr bringt nicht mehr, hohe Dosen können schaden.
Nahrungsergänzung und Wechseljahre: Was sich am Bedarf wirklich ändert
Wer im Netz nach Nahrungsergänzung für die Wechseljahre sucht, landet schnell bei Kapseln, die alles auf einmal versprechen. Dabei sind Nahrungsergänzungsmittel rechtlich Lebensmittel, keine Arzneimittel. Keine Behörde prüft oder lässt sie vor dem Verkauf zu, für Sicherheit und Inhalt ist der Hersteller selbst verantwortlich. Verbindliche Höchstmengen gibt es weder in Deutschland noch in der EU, nur Empfehlungen des Bundesinstituts für Risikobewertung (BfR).
Beim Bedarf wartet eine Überraschung. Für Vitamin D, Calcium, Magnesium und Vitamin B12 nennt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) für Frauen zwischen 25 und 65 Jahren dieselben Referenzwerte. Die einzige Änderung geht nach unten: Ohne Monatsblutung brauchst du weniger Eisen.
Das BfR fasst zusammen: Eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung versorgt den gesunden Körper in der Regel ausreichend. Nur bei wenigen Nährstoffen erreichen manche Gruppen die Empfehlungen nicht, darunter Vitamin D und Calcium, was noch nicht automatisch ein Mangel ist. Beide verdienen trotzdem einen zweiten Blick, denn Vitamin D fördert die Aufnahme von Calcium, und gemeinsam mit Bewegung sind sie wichtig für stabile Knochen. Warum dein Skelett ab 40 Aufmerksamkeit verdient, liest du in Knochen ab 40.
Vitamin D: der Sonderfall der dunklen Monate
Vitamin D bildet dein Körper überwiegend selbst, wenn Sonnenlicht auf die Haut fällt. Wer regelmäßig draußen ist, deckt so 80 bis 90 Prozent der Versorgung, Lebensmittel wie fetter Fisch oder Eigelb liefern nur den Rest. Von Oktober bis März ist die Sonne in Deutschland jedoch zu schwach. Dann zehrt der Körper von den Speichern, die er im Sommer angelegt hat.
Fällt die Eigenproduktion aus, nennt die DGE einen Schätzwert von 20 Mikrogramm am Tag, das entspricht 800 Internationalen Einheiten. Ein Präparat empfiehlt sie vor allem Risikogruppen: Menschen, die kaum oder nur vollständig bedeckt ins Freie kommen, Menschen mit dunkler Hautfarbe und Älteren, deren Haut deutlich weniger Vitamin D bildet. Einen echten Mangel hat die Mehrheit der Bevölkerung nicht, ein großer Teil erreicht aber nicht den Blutwert, der für die Knochen als gut gilt.
Schützt Vitamin D vor Krebs oder Herzinfarkt? Eine große US-Studie mit 25.871 Teilnehmenden, Männern ab 50 und Frauen ab 55, hat das geprüft. Über gut fünf Jahre nahm die eine Hälfte täglich 2.000 Einheiten Vitamin D, die andere ein Scheinmittel. Krebs, Herzinfarkte und Schlaganfälle traten ähnlich häufig auf, auch Knochenbrüche wurden nicht seltener. Allerdings waren die Teilnehmenden nicht wegen eines Mangels oder einer Osteoporose ausgewählt. Die DGE sieht ebenfalls keine hohe Beweiskraft für einen Schutz vor Krebs, Herz-Kreislauf-Krankheiten oder Typ-2-Diabetes. Bei älteren Menschen kann eine gute Versorgung dagegen das Risiko für Stürze und Knochenbrüche senken.
Einen Bluttest empfiehlt die DGE nur bei begründetem Verdacht auf einen Mangel oder bei Risikopersonen. Bei begründetem Verdacht zahlt die Krankenkasse, etwa bei eingeschränkter Nierenfunktion. Misst du ohne Beschwerden auf eigenen Wunsch, ist das eine Selbstzahlerleistung (IGeL). Der IGeL-Monitor des Medizinischen Dienstes bewertet diesen Suchtest mit „unklar“, weil Studien zu Nutzen und Schaden fehlen.
Calcium und Magnesium: lieber vom Teller als aus der Dose
Calcium ist der Baustoff deiner Knochen. Kommt zu wenig über die Nahrung, holt sich der Körper das Fehlende aus dem Skelett. Die DGE empfiehlt Erwachsenen 1.000 Milligramm am Tag. Gute Quellen sind Milchprodukte, Brokkoli, Grünkohl, Rucola, Nüsse und Samen. Auch Mineralwasser mit mehr als 150 Milligramm Calcium pro Liter trägt spürbar bei.
Bei Tabletten rät das BfR, über Nahrungsergänzungsmittel insgesamt nicht mehr als 500 Milligramm Calcium am Tag aufzunehmen. In einer großen US-Studie mit 36.282 Frauen nach den Wechseljahren erhöhten täglich 1.000 Milligramm Calcium plus Vitamin D das Risiko für Nierensteine leicht, Hüftbrüche wurden nicht signifikant seltener. Ob Calciumtabletten Herz und Gefäße belasten, ist laut BfR uneinheitlich untersucht. Bei Osteoporose gehört die Calciumfrage in die ärztliche Behandlung.
Magnesium gilt vielen als Hausmittel gegen Wadenkrämpfe. Die DGE nennt für Frauen 300 Milligramm am Tag aus der Ernährung und hält einen Mangel bei üblichen Essgewohnheiten für selten. Es steckt in Vollkorn, Hülsenfrüchten, grünem Blattgemüse, Nüssen und Samen. Ein Präparat brauchst du bei ausgewogener Ernährung also in der Regel nicht. Auch bei Krämpfen enttäuscht die Studienlage: Eine systematische Übersichtsarbeit fand bei älteren Erwachsenen mit meist nächtlichen Wadenkrämpfen keinen signifikanten Unterschied zu einem Scheinmittel. Greifst du trotzdem zu Tabletten: Das BfR empfiehlt höchstens 250 Milligramm am Tag, verteilt auf zwei Portionen, denn bei manchen Erwachsenen kann schon ab 300 Milligramm aus Präparaten leichter Durchfall auftreten. Bei einer Nierenerkrankung nur nach ärztlicher Rücksprache.
Vitamin B12, Eisen und Omega-3: Wer wirklich etwas braucht
Vitamin B12 steckt in nennenswerten Mengen nur in tierischen Lebensmitteln, die DGE nennt 4 Mikrogramm am Tag. Ernährst du dich vegan, ist ein Präparat notwendig. Mit den Jahren kann zudem die Aufnahme leiden, etwa bei einer atrophischen Gastritis, einer im Alter häufigeren Erkrankung der Magenschleimhaut. Auch Magensäureblocker können die Aufnahme bremsen, und beim Diabetesmittel Metformin gilt ein sinkender B12-Spiegel inzwischen als häufige Nebenwirkung. Nimmst du solche Medikamente, sprich deine Praxis auf den B12-Wert an.
Eisen ist der Nährstoff, bei dem die Menopause wirklich etwas verändert, und zwar zu deinen Gunsten: Die empfohlene Zufuhr sinkt von 16 auf 14 Milligramm am Tag. Eisen liefern Vollkorn, Fleisch, Gemüse und Hülsenfrüchte, Vitamin C aus Paprika oder Zitrusfrüchten verbessert die Aufnahme aus Pflanzenkost. Das BfR rät Frauen nach der Menopause, Eisen nur nach festgestelltem Mangel und ärztlicher Rücksprache zu nehmen, weil hohe Mengen für sie eher Risiken bergen.
Omega-3-Fettsäuren haben einen guten Ruf fürs Herz. Die DGE empfiehlt ein- bis zweimal pro Woche Fisch, fettreiche Sorten wie Lachs, Makrele oder Hering liefern EPA und DHA. Isst du keinen Fisch, können Mikroalgen eine Alternative sein. Für Kapseln als Herzschutz für alle fehlt der Beleg: In derselben US-Studie senkte 1 Gramm Omega-3 am Tag die beiden Hauptziele nicht, schwere Herz-Kreislauf-Ereignisse und Krebs waren nicht signifikant seltener als mit Scheinmittel. Herzinfarkte allein traten zwar seltener auf, das war aber nur ein Nebenziel und damit ein Hinweis, kein Beleg.
Viel hilft viel? Höchstmengen und Wechselwirkungen
Auch bei Vitamin D ist mehr nicht besser. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit hält für Erwachsene bis zu 100 Mikrogramm am Tag aus allen Quellen für tolerierbar. Wer dauerhaft mehr nimmt, riskiert laut DGE unter anderem Nierensteine. Durch Sonne allein ist eine Überdosierung nicht möglich.
Im September 2025 hat das BfR zudem vor Präparaten mit sehr hohen Einzeldosen für alle paar Tage oder Wochen gewarnt, denn solche Stoßdosen können das Risiko für Stürze und Knochenbrüche erhöhen. In einer australischen Studie bekamen 2.256 zu Hause lebende Frauen ab 70 Jahren mit erhöhtem Bruchrisiko einmal im Jahr 500.000 Einheiten Vitamin D. Sie stürzten 15 Prozent häufiger und hatten 26 Prozent mehr Knochenbrüche als die Frauen mit Scheinmittel. Das BfR rät deshalb zu einem täglichen Präparat mit höchstens 20 Mikrogramm und zu Stoßdosen nur auf ärztliche Anweisung.
Nimmst du ein Kombipräparat und zusätzlich Magnesium und Vitamin D, addieren sich die Mengen. Dazu kommen Wechselwirkungen: Calcium kann die Aufnahme von Schilddrüsenhormon stören, Magnesium die von bestimmten Antibiotika und von Osteoporose-Tabletten aus der Gruppe der Bisphosphonate. Oft genügt ein Abstand von einigen Stunden, den genauen Wert nennt der Beipackzettel.
Dein Supplement-Check
Fünf Schritte, bevor etwas in den Korb wandert
- Erst der Teller: ein- bis zweimal pro Woche Fisch, Milchprodukte oder calciumreiches Wasser, Vollkorn, Hülsenfrüchte, Gemüse, Nüsse.
- Raus ins Licht: Im Sommerhalbjahr genügt es, Gesicht, Hände und Arme zwei- bis dreimal pro Woche ungeschützt in die Sonne zu halten, etwa halb so lange, wie du bis zum Sonnenbrand bräuchtest.
- Gezielt statt Gießkanne: Vitamin D im Winter, wenn du zu einer Risikogruppe gehörst, B12 bei veganer Ernährung, alles andere nur bei festgestelltem Bedarf.
- Etikett addieren: höchstens 20 Mikrogramm Vitamin D pro Tagesdosis, 250 Milligramm Magnesium und insgesamt 500 Milligramm Calcium aus Präparaten.
- Medikamente ansprechen: Bei Metformin, Magensäureblockern, Schilddrüsenhormon, Bisphosphonaten oder einer Nierenerkrankung jedes Präparat vorher in Praxis oder Apotheke klären.
💡 Dein Learning
Was du in den Wechseljahren wirklich brauchst, ist überschaubar: gutes Essen, Tageslicht, im Winter je nach Lebensstil Vitamin D und bei veganer Ernährung B12. Alles Weitere lohnt sich nur gezielt, und die Dosis, die nicht schadet, ist wichtiger als die, die viel verspricht.
Häufige Fragen zur Nahrungsergänzung in den Wechseljahren
Welche Nahrungsergänzung ist in den Wechseljahren sinnvoll?
Pauschal keine, denn der Bedarf an Vitamin D, Calcium, Magnesium und B12 bleibt nach den DGE-Referenzwerten gleich, nur beim Eisen sinkt die empfohlene Zufuhr. Sinnvoll sein kann Vitamin D im Winter, wenn du kaum ins Freie kommst, und Vitamin B12 bei veganer Ernährung.
Wie viel Vitamin D sollte ich im Winter nehmen?
Nicht automatisch. Die DGE empfiehlt ein Präparat vor allem Risikogruppen, bei denen Sonne und Ernährung nicht reichen. Dann nennt sie 20 Mikrogramm am Tag, das sind 800 Internationale Einheiten. Das BfR empfiehlt für Nahrungsergänzungsmittel höchstens 20 Mikrogramm pro Tagesdosis und rät von Stoßdosen ohne ärztliche Anweisung ab.
Zahlt die Krankenkasse den Vitamin-D-Test?
Ja, wenn ein medizinisch begründeter Verdacht auf einen Mangel besteht, etwa bei eingeschränkter Nierenfunktion. Ohne Beschwerden auf eigenen Wunsch ist der Test eine Selbstzahlerleistung (IGeL).
Hilft Magnesium gegen Wadenkrämpfe?
Nach heutiger Studienlage wohl kaum. Eine systematische Übersichtsarbeit fand bei älteren Erwachsenen mit meist nächtlichen Wadenkrämpfen keinen signifikanten Unterschied zu einem Scheinmittel. Wer es trotzdem nimmt, sollte laut BfR höchstens 250 Milligramm am Tag aus Präparaten nehmen, verteilt auf zwei Portionen.
Brauche ich nach der Menopause Eisentabletten?
In der Regel nicht, die empfohlene Zufuhr sinkt von 16 auf 14 Milligramm am Tag. Das BfR rät Frauen nach der Menopause, Eisen nur nach festgestelltem Mangel und ärztlicher Rücksprache einzunehmen.
Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche oder pharmazeutische Beratung. Bei anhaltender Erschöpfung, Kribbeln oder Taubheit in Händen und Füßen oder anderen ungeklärten Beschwerden wende dich an deine Ärztin oder deinen Arzt.
