Kreuzschmerzen ade: Warum ein Spaziergang besser helfen kann als das Fitnessstudio
Du kennst das Gefühl: Der Rücken zwickt, das Kreuz schmerzt, und schon wieder ist ein Tag im Büro zur Tortur geworden. Fast jeder von uns leidet manchmal unter Kreuzschmerzen – kein Wunder bei unserem bewegungsarmen Alltag. Doch bevor du dich in teure Fitnessstudio-Verträge stürzt oder stundenlang Hanteltraining absolvierst, gibt es eine überraschend einfache Lösung: Spazierengehen. Eine aktuelle Studie zeigt, warum diese simple Bewegung dein Rücken-Retter sein könnte.
Die Volkskrankheit, die uns alle trifft
Kreuzschmerzen sind zur echten Volkskrankheit geworden. Schuld daran ist oft mangelnde Bewegung und zu viel Sitzen – ein Problem, das viele von uns nur zu gut kennen. Acht Stunden am Schreibtisch, dann ins Auto und abends aufs Sofa. Unser Rücken ist für diese dauerhafte Sitzposition nicht gemacht und rächt sich früher oder später mit Schmerzen.
Der Teufelskreis ist perfekt: Die Schmerzen führen dazu, dass wir uns noch weniger bewegen, was die Probleme weiter verstärkt. Viele denken dann, sie müssten sofort mit intensivem Training beginnen – ein Trugschluss, wie Experten bestätigen.
Walking statt Kraftraum
“Das muss aber gar nicht sein, es reichen auch ganz einfache Bewegungen”, erklärt Prof. Dr. Bernd Kladny, stellvertretender Generalsekretär der Deutschen Gesellschaft für Orthopädie und Unfallchirurgie (DGOU). Der Rückenexperte bezieht sich dabei auf eine aktuelle australische Studie mit verblüffenden Ergebnissen.
“Eine aktuelle Studie aus Australien hat gezeigt, dass auch schon Walking das erneute Auftreten von Kreuzschmerzepisoden deutlich verringern kann und wir sprechen hier von ca. 160 Minuten Bewegung pro Woche”, so Prof. Kladny. Das sind gerade einmal 23 Minuten täglich – weniger Zeit, als du wahrscheinlich täglich mit deinem Smartphone verbringst.
Die Magie der 160 Minuten
160 Minuten pro Woche – das klingt machbar, oder? Aufgeteilt auf sieben Tage sind das nicht einmal eine halbe Stunde täglich. Du kannst diese Zeit flexibel nutzen: 30 Minuten am Stück, zwei mal 15 Minuten oder sogar dreimal 8 Minuten. Hauptsache, du kommst in Bewegung.
Das Schöne am Walking: Du brauchst keine teure Ausrüstung, keinen Trainer und keine Anfahrtswege. Ziehe bequeme Schuhe an und gehe einfach vor die Tür. Ob durch den Park, um den Block oder zur Arbeit – jeder Schritt zählt und hilft deinem Rücken.
Warum kompliziert, wenn es einfach geht?
Natürlich gibt es viele andere Bewegungsformen, die gut für den Rücken sind. “Ob Gymnastik im Sportverein, Pilates im Sportstudio oder Hanteltraining in der Muckibude – es gibt viele Angebote und Tutorials im Internet”, bestätigt Prof. Kladny. Doch nicht jeder hat Lust auf komplizierte Übungen oder will sich in überfüllte Fitnessstudios quetschen.
Walking ist demokratisch: Es funktioniert für jeden Altersbereich, jeden Fitnessgrad und jedes Budget. Du bestimmst das Tempo, die Route und die Zeit. Kein Trainer schaut dir über die Schulter, kein Kursplan diktiert dir die Zeiten.
Der sanfte Weg aus der Schmerzspirale
Was macht Walking so effektiv gegen Kreuzschmerzen? Die sanfte, rhythmische Bewegung aktiviert die tiefliegenden Rückenmuskeln, ohne sie zu überlasten. Gleichzeitig werden Verspannungen gelöst und die Durchblutung gefördert. Deine Bandscheiben werden durch die Bewegung wie Schwämmchen ausgedrückt und wieder mit Nährstoffen versorgt.
Anders als beim intensiven Krafttraining riskierst du keine Überlastung oder Verletzungen. Walking ist gelenkschonend und baut Stress ab – ein weiterer Faktor, der oft zu Rückenschmerzen beiträgt.
So startest du richtig durch
Beginne langsam: 10-15 Minuten täglich reichen für den Anfang völlig aus. Steigere dich allmählich, bis du die empfohlenen 160 Minuten pro Woche erreichst. Höre auf deinen Körper – wenn du Schmerzen verspürst, reduziere das Tempo oder mache eine Pause.
Mache das Walking zu einem festen Bestandteil deines Alltags: Gehe zu Fuß zum Einkaufen, steige eine Station früher aus dem Bus oder nutze die Mittagspause für einen kurzen Spaziergang. Diese kleinen Veränderungen können große Wirkung haben.
Dein Rücken wird es dir danken
Die australische Studie beweist: Manchmal sind die einfachsten Lösungen die besten. Während andere schwitzen und sich quälen, gehst du entspannt spazieren und tust dabei etwas Gutes für deinen Rücken. Keine Ausreden mehr, keine komplizierten Programme – nur du, deine Schuhe und 23 Minuten täglich.
Dein Rücken wird es dir danken, und du wirst merken: Bewegung muss nicht anstrengend sein, um effektiv zu wirken.
