Helfer im Winter: Vitamin D
Erinnert ihr euch noch an meinen Artikel zum Fallbeispiel mit dem Vitamin C-Mangel? Falls nicht, könnt ihr ihn gerne hier nachlesen.
Als kleiner Reminder: In dem Artikel habe ich kurz das Vitamin D angeschnitten. Heute möchte ich euch gerne einige Informationen darüber vermitteln, damit ihr erfahrt, wofür Vitamin D wichtig ist, was es in unserem Körper macht und wie wir sicherstellen können, dass wir genug davon bekommen.
Mit müden Augen sitzt Theresa vor mir. Sie wirkt ausgehöhlt, als würde ihr das innere Feuer fehlen. Sie vermutet eine Depression – und dafür wäre ich mit Sicherheit nicht die richtige Ansprechpartnerin. Aber ihr glaubt nicht, wie viele dieser „Winterdepressionen“ von einem Vitamin-D-Mangel stammen! In der Tat ist dies auch bei Theresa der Fall. Ein paar Monate später ist sie wie ein neuer Mensch. Strahlend, voller Vitalität und gut gelaunt ist sie ein Beispiel dafür, wie unglaublich stark Vitamine wirken können.
Die Bedeutung von Vitamin D: Warum es besonders in den Wintermonaten unverzichtbar ist
Vitamin D, oft als das “Sonnenvitamin” bezeichnet, ist ein wesentlicher Nährstoff, der nicht nur unsere Knochen stärkt, sondern auch eine Schlüsselrolle für unser Immunsystem spielt. Besonders in den Wintermonaten, wenn die Tage kürzer sind und die Sonne seltener scheint, kann ein Mangel an Vitamin D zu verschiedenen Gesundheitsproblemen führen. Experten empfehlen daher oft die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten während dieser Zeit, um sicherzustellen, dass unser Körper ausreichend mit diesem lebenswichtigen Vitamin versorgt ist.
Folgen eines Vitamin-D-Mangels
Ein Mangel an Vitamin D kann dazu führen, dass Kalzium nicht effektiv in die Knochen eingelagert wird. Dies kann zu einer Verringerung der Knochendichte und einem erhöhten Risiko für Knochenbrüche führen. Mit anderen Worten: Egal wie gut der Magnesium- und Kalziumspiegel ist, ohne Vitamin D wird nichts davon vom Körper genutzt und wird über den Urin einfach wieder ausgeschieden. Deshalb hat man bei einem Vitamin D-Mangel auch oft Knochen- und Muskelschmerzen. Darüber hinaus ist Vitamin D für zahlreiche Stoffwechselprozesse im Körper wichtig und unterstützt das Immunsystem, was besonders in der kalten Jahreszeit von Bedeutung ist.
Fehlt auch dir Vitamin D?
Viele von uns kennen das Gefühl von Müdigkeit, Erschöpfung und Schwäche, das oft auftritt, wenn unser Vitamin-D-Speicher erschöpft ist. Diese Symptome können besonders in den dunkleren Monaten verstärkt auftreten, wenn unsere natürliche Vitamin-D-Produktion durch Sonnenlicht reduziert ist.
Die Hauptquelle für die Vitamin-D-Synthese in unserem Körper ist die UV-B-Strahlung der Sonne, die zwischen März und Oktober in unseren Breitengraden ausreichend vorhanden ist. 10 bis 20 Prozent des täglichen Vitamin-D-Bedarfs kann durch die Nahrung gedeckt werden (fetter Fisch, Milchprodukte, Eier), den Rest muss unser Körper durch Sonneneinstrahlung selbst produzieren.
Wie viel Sonne ist notwendig für ausreichend Vitamin D?
Die Haut synthetisiert Vitamin D, wenn sie der UV-B-Strahlung ausgesetzt ist. Doch das Gleichgewicht zwischen ausreichender Sonnen und dem Risiko durch UV-Strahlen stellt viele vor eine Herausforderung. Zu viel Sonne kann Haut und Augen schädigen und das Risiko für Hautkrebs erhöhen. Als Faustregel reicht es für eine ausreichende Vitamin-D-Produktion, zwei bis dreimal pro Woche Gesicht, Hände und Arme ohne Sonnenschutz der Sonne auszusetzen. Und zwar die Hälfte der Zeit, die zu einem Sonnenbrand führt. Wie findet man das nur heraus? Auskunft gibt der UV-Index-Wert, der die UV-Strahlung auf einer Skala zwischen 1-11 angibt. Je höher, desto stärker. Bei einem UV-Wert von 7 reichen beispielsweise 12 Minuten Sonnenbestrahlung aus, um eine Person mit Hauttyp 2 mit ausreichend Vitamin D zu versorgen.
Vorsicht vor Solariumnutzung
Die Nutzung von Solarien zur Förderung der Vitamin-D-Produktion ist nicht effektiv. Solarien streuen einen hohen Anteil an UV-A-Strahlen, die das Hautkrebsrisiko erhöhen und potenziell den Abbau von Vitamin D fördern können.
Wie kann der Vitamin-D-Status überwacht werden?
Der Vitamin-D-Spiegel im Körper wird durch die Messung von 25-Hydroxyvitamin-D im Blut bestimmt, wobei ein Spiegel von mindestens 50 Nanomol pro Liter empfohlen wird. Um euren Vitamin-D-Status effektiv zu überwachen, können regelmäßige Bluttests helfen, insbesondere wenn ihr zu den Risikogruppen gehören, die wenig Zeit im Freien verbringen oder in Regionen mit geringer Sonneneinstrahlung lebt. In den Wintermonaten reicht jedoch oft die natürliche Aufnahme nicht aus, um den Bedarf vollständig zu decken, insbesondere wenn man wenig Zeit im Freien verbringt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine tägliche Zufuhr von 800 internationalen Einheiten (IE), wobei höhere Dosen von vielen Fachleuten als sinnvoll erachtet werden. Es ist jedoch wichtig, die empfohlenen Höchstmengen nicht zu überschreiten, um potenzielle Nebenwirkungen zu vermeiden.
Gefährdete Gruppen
Nicht jeder kann die benötigten Mengen an Vitamin D über Sonnenlicht oder Ernährung ausreichend produzieren oder aufnehmen. Besonders betroffen sind Personen, die sich selten im Freien aufhalten oder aufgrund von Gesundheitszuständen nicht dazu in der Lage sind. Dazu zählen ältere Menschen, insbesondere jene in Pflegeheimen, sowie chronisch kranke oder immobilisierte Personen.
Mit zunehmendem Alter lässt die Fähigkeit der Haut, Vitamin D zu synthetisieren, nach, was teilweise auf die geringere Hautdicke zurückzuführen ist. Auch die metabolische Umwandlung von Vitamin D in der Leber und Nieren wird weniger effizient. Ältere Menschen nehmen zudem oft weniger Nahrung zu sich, was die Situation weiter verschärft.
Säuglinge, die keiner direkten Sonnenstrahlung ausgesetzt werden sollten, haben ebenso ein erhöhtes Risiko für Vitamin-D-Mangel. Ebenfalls betroffen sind Menschen, die aus religiösen oder kulturellen Gründen ihre Haut bedecken, sowie Menschen mit dunklerer Hautfarbe, da die höhere Pigmentierung weniger UV-Strahlen durchlässt.
Personen mit chronischen Magen-Darm-, Leber- oder Nierenerkrankungen sowie jene, die Medikamente einnehmen, die den Vitamin-D-Stoffwechsel beeinträchtigen – wie Antiepileptika oder Zytostatika – gehören ebenfalls zu den Risikogruppen.
Für diese Gruppen ist es besonders wichtig, auf eine ausreichende Vitamin-D-Zufuhr zu achten.
Empfehlungen zur Vorbeugung eines Vitamin-D-Mangels
Für all jene, die ein erhöhtes Risiko für einen Vitamin-D-Mangel aufweisen, ist es besonders wichtig, präventive Maßnahmen zu ergreifen:
- Vitamin-D-Supplementierung: Nach Rücksprache mit einem Arzt kann die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten sinnvoll sein, besonders in den Wintermonaten.
- Ernährung optimieren: Lebensmittel, die reich an Vitamin D sind, wie fetter Fisch, Leber, Eier und Vitamin-D-fortifizierte Produkte sollten regelmäßig konsumiert werden.
- Regelmäßige Bluttests: Zur Überwachung des Vitamin-D-Spiegels können regelmäßige Bluttests hilfreich sein, um sicherzustellen, dass die Werte im optimalen Bereich liegen.
- Mäßige Sonnenexposition: Wenn möglich, sollte regelmäßige, mäßige Sonnenexposition ohne Sonnenbrandrisiko angestrebt werden, wobei der UV-Index als Richtlinie dienen kann.
Das Bewusstsein für die Risikofaktoren und präventive Maßnahmen kann dabei helfen, einem Vitamin-D-Mangel effektiv vorzubeugen und somit langfristig die Gesundheit zu fördern. Besonders für Risikogruppen ist es wichtig, mit Gesundheitsdienstleistern zusammenzuarbeiten, um einen adäquaten Vitamin-D-Status zu gewährleisten und das allgemeine Wohlbefinden zu unterstützen.
Gefahren:
Zu viel Vitamin D vergiftet den Körper, da es nicht ausgeschieden, sondern im Körper gespeichert wird. Das Robert-Koch-Institut warnt ausdrücklich: „Bei einer übermäßig hohen Einnahme von Vitamin D entstehen im Körper erhöhte Kalziumspiegel (Hyperkalzämie), die akut zu Übelkeit, Appetitlosigkeit, Bauchkrämpfen, Erbrechen oder in schweren Fällen zu Nierenschädigung, Herzrhythmusstörungen, Bewusstlosigkeit und Tod führen können. Da Vitamin D im Körper gespeichert werden kann, ist neben einer akuten auch eine schleichende Überdosierung möglich.“
Schlussfolgerung
Vitamin D ist ein echtes Multitalent, das vor allem in den Wintermonaten unverzichtbar ist, um unsere Gesundheit zu erhalten. Durch ausreichende Sonnenexposition und die gezielte Einnahme von können wir unsere Knochen stärken, unseren Stoffwechsel unterstützen und unser Immunsystem aktiv halten, aber es ist wichtig, ein gesundes Gleichgewicht zwischen ausreichender Sonnenbestrahlung und UV-Schutz zu finden. Achtet darauf, in den sonnenreichen Monaten genügend Vitamin D zu tanken, ohne die Gefahren von UV-Strahlen zu ignorieren. Nutzt Labortests, um einen Vitamin-D-Mangel zu ermitteln, der durch die gezielte Gabe von Vitamin-D-Präparaten behandelt wird und macht das besser nicht auf eigene Faust. Eine Überdosierung kann euch nämlich auch schaden. Sprecht also bitte vorher mit dem Hausarzt.
Bleibt gesund und sonnig!
“Es ist Wahnsinn, welchen Unterschied die Ernährung macht”, sagt Autorin JESSICA DOBNER. Die Lebensmittelwissenschaftlerin ist spezialisiert auf ganzheitliche Gesundheit und die Rolle der Ernährung auf dem Weg zur optimalen körperlichen und geistigen Verfassung. Mit ihrem fundierten Wissen und ihrer Leidenschaft für ausgewogene Ernährung unterstützt sie Menschen dabei, einen gesünderen Lebensstil zu entwickeln.
