Vitamin-K-Mangel: stilles Risiko
Du bist eine aktive Person, die regelmäßig joggt, Yoga macht und sich gesund ernährt? Trotzdem fühlst du dich manchmal müde, hast leicht blaue Flecken und deine Knochen schmerzen öfter? Das könnte ein Anzeichen für einen Vitamin-K-Mangel sein, ein Zustand, der oft übersehen wird, aber ernsthafte Folgen haben kann
Wie dich der Beitrag weiterbringt: Viele Menschen sind sich nicht bewusst, wie wichtig Vitamin K für die Blutgerinnung und die Knochengesundheit ist. Der Artikel bietet fundierte Informationen darüber, wie dieses Vitamin deinen Körper unterstützt und welche Risiken ein Mangel birgt. Wenn du Symptome wie Knochenschmerzen, leichte Blutergüsse oder Müdigkeit erlebst, könnte dies auf einen Mangel hinweisen. Der Artikel hilft dir, solche Symptome richtig zu deuten und zu verstehen, wann es Zeit ist, einen Arzt aufzusuchen.
Die Wichtigkeit von Vitamin K für deinen Körper
Vitamin K ist entscheidend für die Blutgerinnung und spielt eine wichtige Rolle im Knochenstoffwechsel. Es ist für die Bildung von Proteinen verantwortlich, die für die Blutgerinnung notwendig sind, was bedeutet, dass ein Mangel an Vitamin K zu erhöhten Blutungsrisiken führen kann. Darüber hinaus spielt Vitamin K eine Rolle bei der Regulation des Kalziumstoffwechsels im Körper, was wichtig ist für die Gesundheit der Knochen und die Prävention von Osteoporose. Zudem schützt Vitamin K die Arterien vor Verkalkung, was wiederum das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken kann. Sowohl Tier- als auch Humanstudien haben gezeigt, dass Vitamin K2 die Insulinsensitivität bei Diabetes Typ II verbessert. Im Sport wirkt Vitamin K2 leistungssteigernd, weil es die Mitochondrienfunktion verbessert und die Atmungskapazität erhöht. Und es ist gut fürs Herz. Konnte zunächst nur an erkrankten Patienten eine bessere Herzfunktion unter K2-Gabe gezeigt werden, gelang dies 2017 auch bei gesunden Sportlern.
Vitamin D und K fahren im Tandem
Vitamin D steuert die Verbindung der Proteine, die später durch Vitamin K aktiviert werden müssen. Ohne Vitamin D kann also das Vitamin K dem Körper nicht nützen.
Natürliche Quellen von Vitamin K
Die Hauptformen von Vitamin K sind K1 (Phyllochinon), das hauptsächlich in grünem Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl und Brokkoli vorkommt, und K2 (Menachinon), das in fermentierten Lebensmitteln wie Sauerkraut, Käse und fermentierten Sojaprodukten zu finden ist. Eine ausgewogene Ernährung, die reich an diesen Lebensmitteln ist, kann dazu beitragen, unseren Vitamin-K-Bedarf zu decken.
Risikofaktoren und Symptome eines Vitamin K-Mangels
Ein Mangel an Vitamin K ist selten, kann aber bei bestimmten Personen auftreten, wie zum Beispiel Neugeborenen, die noch nicht genug Vitamin K durch ihre eigene Darmflora produzieren können, oder bei Menschen mit Lebererkrankungen oder Erkrankungen, die die Aufnahme von Nährstoffen beeinträchtigen (sogenannte Malabsortionserkrankungen). Dazu gehören Zöliakie, Morbus Crohn, welche die Fähigkeit des Körpers beeinträchtigen können, dass Fett und fettlösliche Vitamine wie Vitamin E aus der Nahrung aufgenommen werden.
Ein Mangel kann zu Symptomen wie schlechter Wundheilung, leichter Blutung und einer erhöhten Brüchigkeit der Knochen führen. Auf der Haut bilden sich häufig blaue Flecken. Das sieht man besonders oft bei älteren Menschen. Wenn du dich mit diesen Symptomen identifizieren kannst, könnte es an der Zeit sein, deinen Vitamin-K-Spiegel überprüfen zu lassen.
Empfehlungen für die Aufnahme von Vitamin K
Für die meisten Menschen ist eine ausgewogene Ernährung ausreichend, um genug Vitamin K zu bekommen. Die empfohlene tägliche Zufuhr beträgt etwa 90 Mikrogramm für Frauen und 120 Mikrogramm für Männer. Dies kann leicht durch den Verzehr von grünem Blattgemüse, fermentierten Lebensmitteln und anderen vitaminreichen Lebensmitteln erreicht werden.Es ist wichtig, eine ausgewogene Ernährung zu haben, die reich an Vitamin K ist, um die Knochengesundheit und die Blutgerinnungsfunktion zu unterstützen.
Vorsichtsmaßnahmen bei der Supplementierung
Während eine Ergänzung sinnvoll sein kann, besonders wenn du zu einer Risikogruppe gehörst, ist es wichtig, die Einnahme von Vitamin K sorgfältig zu überwachen, besonders wenn du Blutgerinnungshemmer einnimmst. Übermäßiges Vitamin K kann die Wirkung dieser Medikamente beeinflussen, weshalb eine Absprache mit deinem Arzt oder deiner Ärztin wichtig ist.
Vitamin K ist ein lebenswichtiger Nährstoff, dessen Mangel schwerwiegende gesundheitliche Probleme verursachen kann. Vitamin K2 spielt neben seiner Wirkung für die Knochengesundheit und seine positive Wirkung auf den Diabetes vermutlich auch eine wichtige Rolle beim Schutz der Arterienwände vor Verkalkung. Am besten gibt man es zusammen mit Vitamin D. Durch die Integration von vitaminreichen Lebensmitteln in deine tägliche Ernährung und gegebenenfalls durch eine kontrollierte Supplementierung kannst du einen Beitrag zur Erhaltung deiner Gesundheit und deines Wohlbefindens leisten.
Hier ist mein persönlicher Tipp zum Thema Vitamin K:
Eine großartige Möglichkeit, sicherzustellen, dass du genug Vitamin K in deine Ernährung integrierst, ist die regelmäßige Verwendung von grünem Blattgemüse in deinen Mahlzeiten. Spinat, Grünkohl, Brokkoli, und Feldsalat sind allesamt köstliche Optionen, die reich an Vitamin K sind und sich leicht in verschiedene Gerichte einbauen lassen. Du könntest zum Beispiel einen Spinat- oder Grünkohlsalat als Beilage zu deinem Hauptgericht genießen oder grüne Smoothies mit einer Handvoll Grünkohl zubereiten, um deinen Vitamin-K-Bedarf zu decken.
Rezepte mit Mehrwert:
Echter grüner Smoothie
Zutaten:
- je eine Handvoll Spinat- und Grünkohlblätter
- Brokkolistrunk (den kann man hier gut verwenden)
- frische Kräuter (Petersilie, Dill, Melisse, Minze)
- 1 Salatgurke
- 1 geschälte Zitrone
- 1 Tasse Kokoswasser oder Wasser
- Optional: eine Handvoll Eiswürfel für eine kühlende Textur
Anleitung:
- Alle Zutaten in einen Mixer geben.
- Mixe bei hoher Geschwindigkeit, bis sie glatt und cremig sind.
- Bei Bedarf Eiswürfel hinzufügen und erneut mixen, um eine kühlere Konsistenz zu erreichen.
- In Gläser gießen und sofort genießen!
Dieser grüne Smoothie mit Spinat und Mango ist nicht nur erfrischend, sondern auch reich an Vitamin K aus dem Spinat und Vitamin C aus der Limette. Er enthält wenig Zucker und ist ein echter grüner Smoothie. Im Handel gibt es oft nur zuckrigen Fruchtpüree mit grüner Farbe als grüner Smoothie. Das hier ist viel besser, es ist eine großartige Möglichkeit, deinen Tag mit einer gesunden Dosis an Vitaminen und Mineralien zu beginnen und gleichzeitig deinen Vitamin-K-Bedarf zu decken.
Prost und genieße deinen grünen Smoothie für eine gesunde Portion Vitamin K!
Quellen:
Shea M, Booth S. Concepts and Controversies in Evaluating Vitamin K Status in Population-Based Studies. Nutrients. 2016;8(1):8. doi:10.3390/nu8010008 Elke Theuwissen, Ellen C Cranenburg, Marjo H Knapen, Elke J Magdeleyns, Kirsten J Teunissen, Leon J Schurgers, Egbert Smit, Cees Vermeer. Low-dose menaquinone-7 supplementation improved extra-hepatic vitamin K status, but had no effect on thrombin generation in healthy subjects. Br J Nutr. 2012 Nov 14;108(9):1652-7. doi: 10.1017/S0007114511007185. Epub 2012 Jan 31. Prasenjit Manna, Jatin Kalita. Beneficial role of vitamin K supplementation on insulin sensitivity, glucose metabolism, and the reduced risk of type 2 diabetes: A review. Nutrition. Jul-Aug 2016;32(7-8):732-9. doi: 10.1016/j.nut.2016.01.011. Epub 2016 Jan 25. Bourron Olivier, Phan Franck. Vitamin K: a nutrient which plays a littleknown role in glucose metabolism. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2019;22(2):174–81. Hao-Hao Zhang, Gui-Jun Qin, Xia-Lian Li, Ying-Hui Zhang, Pei-Jie Du, Peng-Yu Zhang, Yan-Yan Zhao, Jing Wu. SIRT1 overexpression in skeletal muscle in vivo induces increased insulin sensitivity and enhanced complex I but not complex II-V functions in individual subsarcolemmal and intermyofibrillar mitochondria. J Physiol Biochem. 2015 Jun;71(2):177-90. doi: 10.1007/s13105-015-0396-x. Epub 2015 Mar 18.2
“Es ist Wahnsinn, welchen Unterschied die Ernährung macht”, sagt Autorin JESSICA DOBNER. Die Lebensmittelwissenschaftlerin ist spezialisiert auf ganzheitliche Gesundheit und die Rolle der Ernährung auf dem Weg zur optimalen körperlichen und geistigen Verfassung. Mit ihrem fundierten Wissen und ihrer Leidenschaft für ausgewogene Ernährung unterstützt sie Menschen dabei, einen gesünderen Lebensstil zu entwickeln.
