Nahrungsergänzungsmittel im Sport: Sinnvoll oder überflüssig?
Immer mehr Sportler greifen zu Pillen und Pulvern
Ob Proteinshakes, Vitaminpillen oder Energiegels: Nahrungsergänzungsmittel (NEM) sind aus dem Sport längst nicht mehr wegzudenken. Sowohl Freizeit- als auch Profisportler setzen auf die vermeintlichen Wundermittel, um Leistung zu steigern, Muskeln aufzubauen oder schneller zu regenerieren. Doch was bringen die Präparate wirklich?
Experten raten: „Food first“
Die zentrale Empfehlung von Fachgesellschaften ist eindeutig: „Food first“, also zunächst auf eine ausgewogene, sportgerechte Ernährung setzen. Nur in bestimmten Situationen können Nahrungsergänzungsmittel tatsächlich sinnvoll sein — etwa bei extremen Belastungen oder nachgewiesenem Nährstoffmangel.
„In den meisten Fällen lassen sich die nötigen Nährstoffe über normale Lebensmittel aufnehmen“, erklärt PD Dr. Oliver Neubauer, Forschungsbereichsleiter Sporternährung an der Universität Wien. Auf dem 40. GOTS-Kongress in Krems machte er deutlich, dass Nahrungsergänzungsmittel nicht pauschal verteufelt, aber mit Bedacht eingesetzt werden sollten.
Wann sie nützen — und wann nicht
Eine gute Evidenz gibt es laut Neubauer für Sportgetränke, kohlenhydratreiche Energieriegel, Gels und Proteinsupplemente — allerdings nur in klar definierten Belastungssituationen. Bei langen Ausdauerwettkämpfen (z. B. Marathon) werden 30 bis 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde empfohlen, um die Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten.
Proteinsupplemente können nach intensivem Training helfen, die Muskelregeneration zu fördern. Dennoch betont Neubauer: „Auch diese Menge lässt sich problemlos über eine gezielte Lebensmittelauswahl abdecken.“
Vitamine und Mineralstoffe wie Eisen, Calcium oder Vitamin D sollten dagegen nur bei nachgewiesenem Mangel ergänzt werden. Ein „Sicherheitsessen“ in Form von Multivitaminpräparaten ist nicht nur überflüssig, sondern kann in hohen Dosen sogar schädlich sein.
Fragwürdige Mittel: Von Polyphenolen bis BCAAs
Immer wieder werden auch exotischere Substanzen wie Polyphenole, Kollagen-Proteine oder Carnitin beworben. Für diese Stoffe fehlen bisher klare wissenschaftliche Belege.
Keinen nachweisbaren Nutzen haben zudem Magnesiumpräparate (so beliebt gegen vermeintliche Wadenkrämpfe), Beta-Hydroxy-beta-Methylbutyrat (HMB) sowie die oft gehypten verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs). Die Botschaft ist eindeutig: Für den Großteil der Sportler reicht eine durchdachte, ausgewogene Ernährung völlig aus. Nahrungsergänzungsmittel können in bestimmten Fällen sinnvoll sein, sollten aber gezielt und nach fachlicher Beratung eingesetzt werden.
Einseitige Wunderversprechen sind mit Vorsicht zu genießen. Wer seine Leistung wirklich steigern möchte, sollte vor allem an Training, Erholung, Schlaf und eine gesunde Basisernährung denken, die wirkungsvollsten „Supplemente“, die es gibt.
Dazu einen Kommentar von Fitness-Coach Florian: „Pillen statt Training? Vergesst es!“
Ach Leute, mal ehrlich: Wenn ich für jede Pille, die mir angeblich schneller, stärker oder schlauer machen sollte, einen Euro bekommen hätte, müsste ich heute nicht mehr arbeiten. Klar, jeder will den schnellen Erfolg. Ein Shake hier, ein Vitamin da, ein Zauberpulver obendrauf. Und dann noch glauben, man könnte gewinnen, ohne einmal zu rennen? Sorry, aber so funktioniert Sport nicht.
Ich hab’s selbst erlebt: Erfolg kommt nicht aus der Flasche. Erfolg kommt von Schweiß, Disziplin und einer Menge harter Arbeit. Und ja, auch mal von einer Portion Nudeln vorm Spiel, aber bestimmt nicht von 20 verschiedenen bunten Kapseln.
Natürlich: Wer stundenlang läuft, sich bei der Tour de France quält oder einen Ironman finisht, braucht manchmal Unterstützung. Aber die meisten Hobby-Sportler? Die können schon froh sein, wenn sie drei Mal pro Woche joggen gehen, ohne danach nach Sauerstoff zu schnappen. Mein Tipp: Statt erst mal den Vitamin-D-Spiegel zu checken, lieber die Sportschuhe schnüren und rausgehen. Die wichtigste Ergänzungsmittel? Biss, Wille und ein gesunder Menschenverstand.
Am Ende ist Sport immer ehrlich: Wer was erreichen will, muss dafür auch was tun. Und zwar selbst. Keine Pille der Welt nimmt dir das ab.
Kommentar von Jonas, unserem Experten für Neurobiologie: „Eine Pille am Morgen vertreibt Kummer und Sorgen“
So wünschen wir uns das zumindest. Und wenn wir schon mal dabei sind: eine Kapsel für die Ausdauer, ein Pulver für den Bizeps und ein Gel für den Sieg beim Marathon. Klingt praktisch, oder?
Die Wahrheit ist: Wenn man mit einer Tablette Weltmeister werden könnte, wäre ich schon längst Olympiasieger. Stattdessen stehe ich meistens nur auf dem Siegertreppchen der guten Vorsätze. Die Wissenschaft sagt ganz klar: „Food first“, also zuerst mal an die ganz normale Ernährung denken. Gemüse, Obst, Vollkorn, Hülsenfrüchte, gute Öle, Fisch — das alles enthält die Nährstoffe, die unser Körper braucht, auch wenn uns das weniger sexy vorkommt als ein neonfarbenes Sportgel. Nur in bestimmten Situationen, wenn es wirklich nicht anders geht — zum Beispiel bei extremer Belastung, stundenlangen Läufen oder bei nachgewiesenem Mangel — darf mal ein Riegel oder ein Supplement ran. Aber auch hier gilt: Nicht jedes Pulver macht Power.
Proteine — der Baustoff für Muskeln (und Ausreden)
Proteinsupplemente haben inzwischen so viele Fans wie Hundewelpen-Videos. Dabei kann man den Eiweißbedarf meist locker über Essen decken: Quark, Hülsenfrüchte, Fisch oder ein gutes Käsebrot. Und das schmeckt auch besser als ein künstliches Vanille-Shake, das meistens an Flüssigtapete erinnert. Ja, Eiweiß ist wichtig nach dem Training, um die Muskeln zu reparieren. Aber wer glaubt, man könne sich mit einem Becher Pulver zur Arnold-Schwarzenegger-Statue shaken, hat eher ein Problem mit der Realität als mit dem Protein.
Vitamine & Co. — viel hilft nicht immer viel
Ein häufiger Irrtum: „Wenn ein bisschen gut ist, ist viel besser.“ Falsch! Wer ohne Mangel doppelt oder dreifach dosiert, macht höchstens den Urin teurer — denn vieles, was wir überflüssig einwerfen, landet einfach wieder in der Toilette. Ein Mangel sollte immer medizinisch abgeklärt werden, bevor man in der Drogerie den halben Vitaminständer leer kauft. Eine meiner Lieblingsbeobachtungen: Wenn jemand glaubt, dass eine bunte Brausetablette ihm Superkräfte verleiht, dann springt der schon morgens motivierter aus dem Bett. Das ist auch völlig okay — solange man sich bewusst ist, dass das meiste davon zwischen den Ohren passiert und nicht in der Tablette.
Mehr Brokkoli, weniger Hokuspokus
Für die meisten gilt: Eine ausgewogene Ernährung deckt alles ab, was der Körper braucht — auch für Sport und Bewegung. Nahrungsergänzungsmittel sind in speziellen Fällen sinnvoll, aber kein Ersatz für Training, gesunde Ernährung und ausreichend Schlaf.
Oder, wie ich es gern zusammenfasse: „Wer schneller laufen will, sollte lieber öfter die Laufschuhe anziehen als sich auf Pülverchen verlassen.“
