Haltung, bitte: Wie redet mein Körper? 

Bevor der Körper automatisch Anmut ausstrahlt, muss er lernen, wie seine natürliche, neutrale Haltung eigentlich ist. Die natürliche Haltung eines Menschens ist immer wunderschön. Aber viele von uns haben sich im Alltag eine Haltung angewöhnt, – sei es durch langes Sitzen am Schreibtisch, die ständige Nutzung des Smartphones oder Stress, der uns buchstäblich „die Schultern hängen“ lässt. Mit gezielten Übungen lässt sich diese Haltung nicht nur korrigieren, sondern dauerhaft verbessern.  Hier kommt die Schritt-für-Schritt-Anleitung zur königlichen Haltung – direkt aus dem Royal-Training. 

Der Spiegel-Test – Die eigene Haltung entlarven 

Ziel: Herausfinden, ob deine Haltung gerade und ausgeglichen ist – oder ob sich kleine (oder große) Fehlhaltungen eingeschlichen haben.

So geht’s:

Stelle dich locker vor einen großen Spiegel. Die Füße stehen etwa hüftbreit auseinander.

Schließe die Augen, entspanne dich kurz und nimm deine ganz natürliche Haltung ein – ohne bewusst zu korrigieren.

Öffne nun die Augen und stelle dir folgende Fragen:

Sind deine Schultern auf gleicher Höhe oder hängt eine leicht nach unten?

Ist dein Kopf gerade ausgerichtet oder leicht nach vorne geschoben? (Stichwort: „Schildkrötenhaltung“)

Stehst du gleichmäßig auf beiden Beinen oder verlagerst du dein Gewicht unbewusst auf eine Seite?

Ist dein Rücken leicht ins Hohlkreuz gewölbt oder eher rund nach vorne gekippt?

Wie findest du deine neutrale Haltung?

Schultern: Locker nach hinten unten fallen lassen. Keine Spannung, aber auch kein Hängen.

Kopf: Stell dir vor, ein unsichtbarer Faden zieht dich sanft am Scheitel nach oben. Das Kinn ist parallel zum Boden – weder zu hoch noch zu tief.

Becken: Vermeide ein extremes Hohlkreuz. Kippe dein Becken leicht, sodass dein Steißbein eher Richtung Boden zeigt.

Tipp: Fotografiere dich seitlich und von vorne – so erkennst du selbst kleine Haltungsfehler besser und kannst sie gezielt korrigieren.

Der Wand-Test – Die Wirbelsäule ins Lot bringen 

Ziel: Überprüfen, ob dein Rücken in seiner natürlichen S-Form ausgerichtet ist – nicht zu flach und nicht zu gewölbt.

So geht’s:

Stelle dich mit dem Rücken an eine Wand. Deine Fersen stehen etwa 10 cm von der Wand entfernt.

Folgende Punkte sollten die Wand leicht berühren:

Hinterkopf (ohne den Kopf nach hinten zu drücken)

Schultern

Oberer Rücken

Steißbein

Prüfe den Abstand deines unteren Rückens zur Wand:

Großer Abstand? → Tendenz zum Hohlkreuz.

Kein Abstand? → Der Rücken ist möglicherweise zu rund.

Finde die Mittelposition, indem du dein Becken sanft kippst, bis dein Rücken eine natürliche S-Form bildet.

Übung: Stehe täglich 2–3 Minuten in dieser Position. Das hilft dem Körper, sich diese korrekte Ausrichtung „einzuprägen“. Man kann sich auch mehrmals am Tag an die Tür lehnen und die Wirbelsäule ausrichten. Das bringt erstaunlich viel. 

Schulter-Reset – Kerzengerade Schultern

Ziel: Die optimale Schulterposition finden – entspannt, aber präsent.

Viele neigen dazu, die Schultern entweder hochzuziehen (Stressreaktion) oder sie nach vorne hängen zu lassen (Stichwort: „Handy-Haltung“). Beides wirkt wenig elegant – und kann sogar Schmerzen verursachen.

So geht’s:

Ziehe deine Schultern bewusst Richtung Ohren – halte die Spannung für 3 Sekunden.

Lasse sie dann mit einem tiefen Ausatmen locker fallen.

Rolle die Schultern sanft nach hinten, sodass sich der Brustkorb leicht hebt.

Perfekte Position:

Schultern sind tief und entspannt.

Der Brustkorb ist leicht geöffnet – ohne Übertreibung.

Keine Spur von Spannung, aber eine aufrechte Präsenz.

Tipp: Kontrolliere deine Schulterhaltung mehrmals täglich – besonders beim Arbeiten am Schreibtisch oder beim Gehen. Wer Hängeschultern hat, legt sich im Sitzen einen Besenstil über die Schultern, hängt die Arme von hinten darüber und dreht den Oberkörper nach rechts und links. 10 mal schnell und 10 mal langsam. Das dehnt die verkürzte Oberkörpermuskulatur. 

Der Kopf-Test –  gerade Aufrichten 

Ziel: Den Kopf in eine neutrale Position bringen – für Nackenentspannung und perfekte Haltung.

Der Klassiker: der „Schildkrötenhals“ – wenn der Kopf unbewusst nach vorne rutscht. Diese Haltung wirkt nicht nur unvorteilhaft, sondern belastet Nacken und Schultern zusätzlich.

So geht’s:

Stelle dich seitlich vor einen Spiegel.

Prüfe: Verläuft eine Linie von deinem Ohr über die Schulter?

Falls dein Kopf zu weit vorne ist, ziehe ihn sanft nach hinten – als würdest du ein Doppelkinn andeuten (keine Sorge, es ist nur ein Training).

Ziehe das Kinn leicht nach innen, sodass dein Kopf wieder über der Wirbelsäule ausbalanciert ist.

Übung: Lehne dich mit dem Hinterkopf leicht gegen eine Wand und halte die Position 2 Minuten. Das hilft, das neue „Normale“ zu verinnerlichen.

Der „Königliche Stand“ – Haltung 

Ziel: Eine elegante, kraftvolle Haltung entwickeln, die sofort Präsenz ausstrahlt.

So geht’s:

Verteile dein Gewicht gleichmäßig auf beide Füße.

Stell dir vor, ein unsichtbarer Faden zieht dich am Scheitel nach oben.

Ziehe die Bauchmuskeln sanft nach innen – das stabilisiert deine Körpermitte.

Lass die Arme locker an den Seiten hängen, ohne Spannung.

Extra-Tipp: Übe den „Königlichen Stand“ täglich für 5 Minuten – beim Zähneputzen, an der Bushaltestelle oder während einer Telefonkonferenz.

Mit Geduld, kleinen Alltags-Übungen und einem wachsenden Körperbewusstsein wird die aufrechte Haltung irgendwann zur zweiten Natur – ganz ohne Anstrengung. Denn am Ende geht es nicht nur um Ästhetik. Es geht um Präsenz. Selbstbewusstsein. Und darum, die eigene Haltung als unsichtbare Krone zu tragen – jeden Tag. .

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