Die Planetary Health Diet: Gut für dich – und für unseren Planeten
Eine aktuelle Studie der Harvard T.H. Chan School of Public Health zeigt: Wer sich nach der Planetary Health Diet ernährt, kann sein Risiko für einen frühen Tod um bis zu 30 % senken. Gleichzeitig trägt diese Ernährung dazu bei, die Umweltbelastung deutlich zu reduzieren.
Was ist die Planetary Health Diet?
Die Planetary Health Diet wurde 2019 von der EAT-Lancet-Kommission entwickelt. Sie verfolgt das Ziel, eine wachsende Weltbevölkerung gesund zu ernähren und gleichzeitig die ökologischen Grenzen unseres Planeten zu respektieren. Der Speiseplan basiert überwiegend auf pflanzlichen Lebensmitteln und enthält nur geringe Mengen an tierischen Produkten.
Die wichtigsten Empfehlungen:
- Gemüse und Obst: Etwa die Hälfte des Tellers sollte aus Gemüse und Obst bestehen.
- Vollkornprodukte: Ein bedeutender Anteil sollte aus Vollkornprodukten wie Reis, Weizen oder Mais stammen.
- Hülsenfrüchte und Nüsse: Diese liefern wertvolle pflanzliche Proteine.
- Tierische Produkte: Nur in kleinen Mengen, z. B. maximal 14 g rotes Fleisch pro Tag.
- Fette: Bevorzugt ungesättigte pflanzliche Öle.
- Zucker und verarbeitete Lebensmittel: So wenig wie möglich.
Gesundheitliche Vorteile
Die Studie analysierte die Daten von über 200.000 Personen über mehrere Jahrzehnte. Das Ergebnis: Teilnehmer, die sich konsequent an die Planetary Health Diet hielten, hatten ein um 30 % geringeres Risiko für einen vorzeitigen Tod. Besonders deutlich war der Rückgang bei Todesfällen durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, Atemwegserkrankungen und neurodegenerative Krankheiten.
Umweltfreundliche Ernährung
Neben den gesundheitlichen Vorteilen reduziert die Planetary Health Diet auch die Umweltbelastung:
- Treibhausgasemissionen: 29 % weniger.
- Düngemittelbedarf: 21 % weniger.
- Landnutzung: 51 % weniger Anbaufläche erforderlich.
Diese Einsparungen tragen dazu bei, den Klimawandel zu verlangsamen und die natürlichen Ressourcen zu schonen.
So kannst du die Planetary Health Diet umsetzen
- Mehr pflanzliche Lebensmittel: Integriere täglich Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Nüsse in deine Mahlzeiten.
- Weniger Fleisch: Reduziere den Konsum von rotem und verarbeitetem Fleisch.
- Vollkorn statt Weißmehl: Wähle Vollkornprodukte gegenüber raffinierten Getreideprodukten.
- Gesunde Fette: Nutze pflanzliche Öle wie Oliven- oder Rapsöl.
- Zucker reduzieren: Begrenze den Konsum von zuckerhaltigen Getränken und Snacks.
Die Planetary Health Diet ist flexibel und lässt sich an verschiedene kulturelle und individuelle Bedürfnisse anpassen. Sie bietet einen praktischen Ansatz, um sowohl die eigene Gesundheit zu fördern als auch einen Beitrag zum Umweltschutz zu leisten.
Hier ist ein Beispieltag nach der Planetary Health Diet, der sowohl gesund als auch umweltfreundlich ist – und richtig lecker:
Frühstück: Haferporridge mit Apfel, Nüssen & Leinsamen
Zutaten (für 1 Portion):
- 50 g zarte Haferflocken
- 200 ml Hafermilch oder Wasser
- 1 kleiner Apfel, gewürfelt
- 1 EL Leinsamen (geschrotet)
- 1 TL Ahornsirup oder Dattelsirup
- 1 EL gehackte Walnüsse oder Mandeln
- Zimt nach Geschmack
Zubereitung:
Haferflocken in Hafermilch oder Wasser aufkochen, 5 Minuten köcheln lassen. Apfelwürfel unterrühren und kurz mitgaren. Mit Leinsamen, Nüssen, Zimt und Sirup toppen.
👉 Reich an Ballaststoffen und Omega-3, sättigend und klimafreundlich.
Mittagessen: Kichererbsen-Bowl mit Quinoa und buntem Gemüse
Zutaten (für 2 Portionen):
- 100 g Quinoa
- 1 Dose Kichererbsen (abgespült)
- 1 kleine Zucchini, in Scheiben
- 1 Karotte, geraspelt
- 1 Handvoll Rucola oder Feldsalat
- 1 EL Olivenöl
- Saft einer halben Zitrone
- Frische Kräuter (z. B. Petersilie, Minze)
- Salz, Pfeffer, Kreuzkümmel
Zubereitung:
Quinoa kochen, Gemüse dünsten oder roh verwenden. Kichererbsen in etwas Öl mit Kreuzkümmel kurz anbraten. Alles in einer Bowl anrichten, mit Zitronensaft, Kräutern und Öl abschmecken.
👉 Pflanzliches Eiweiß, viele Mikronährstoffe und vollwertige Energie.
Abendessen: Gemüse-Linsencurry mit Süßkartoffel
Zutaten (für 2 Portionen):
- 1 Süßkartoffel, gewürfelt
- 1 kleine Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 1 Stück Ingwer (1 cm), fein gehackt
- 100 g rote Linsen
- 1 Dose gehackte Tomaten
- 200 ml Wasser oder Gemüsebrühe
- 1 TL Curry, ½ TL Kurkuma, Chili nach Geschmack
- 1 TL Rapsöl
- Frischer Koriander (optional)
Zubereitung:
Zwiebel, Knoblauch, Ingwer in Öl anschwitzen. Süßkartoffel und Linsen zugeben, mit Tomaten und Brühe aufgießen. Gewürze einrühren und 20–25 Minuten köcheln lassen, bis alles weich ist.
👉 Wärmend, sättigend, entzündungshemmend – ein perfektes Abendgericht.
Snack-Idee zwischendurch
- 1 Handvoll ungesalzene Nüsse
- Frisches Obst der Saison (z. B. Birne, Beeren oder Trauben)
