Darum brauchst du Calcium

Redaktion Minerva VISION Calcium 7 min Lesezeit

Heute werfen wir einen Blick auf die Bedeutung von Calcium – das mehr für dich tut, als du vielleicht denkst. Calcium ist unverzichtbar für die Gesundheit unserer Knochen und Zähne. Es trägt nicht nur zu ihrer Struktur und Festigkeit bei, sondern spielt auch eine entscheidende Rolle bei der Muskelkontraktion, der Blutgerinnung und der Signalübertragung in unseren Nervenzellen.

Die 60-jährige Elfie sitzt bei ihrem Arzt und klagt darüber, dass sie immer wieder so ein Kribbeln an den Händen spürt. Als sich der Mediziner die Hände näher anschaut, fallen ihm die spröden Fingernägel auf. Außerdem schuppt sich die Haut an den Handoberflächen trocken ab. Er fragt nach, ob sie vielleicht an Hals und Nacken häufig verspannt sei, und Elfie nickt eifrig. Das alles sind Symptome, die auf vieles hindeuten können – aber in Elfies Alter wird zunächst einmal das Blut untersucht. In der Tat zeigt sich ein Calciummangel.

Inhalt:

Warum ist Calcium so wichtig?

Calcium ist der Schlüssel zu einem stabilen und starken Skelettsystem. Ein Mangel an diesem kritischen Nährstoff kann zu einer erhöhten Anfälligkeit für Knochenbrüche, Osteoporose und anderen Knochenerkrankungen führen. Das liegt daran, weil dort das Calcium eingelagert ist. Braucht der Körper Calcium an anderer Stelle, baut er es einfach aus den Knochen ab. Deshalb kann auch der Bluttest ganz lange Zeit normale Calciumwerte zeigen, aber die Knochen sind bereits ausgehöhlt und porös. Deshalb sollte man vorbeugen. Denn Calcium ist auch wesentlich für eine reibungslose Muskel- und Nervenfunktion, was es zu einem Allrounder für deine Gesundheit macht.

Ernüchternde Zahlen

Laut der Nationalen Verzehrsstudie II erreichen sowohl Männer mit durchschnittlich 807 mg als auch Frauen mit nur 738 mg Calcium täglich nicht die empfohlenen Zufuhrmengen (1000 mg pro Tag). Überraschenderweise deckt nur etwa jeder Zweite seinen Calciumbedarf über die Nahrung. Besonders Frauen sollten in und nach den Wechseljahren auf eine ausreichende Zufuhr achten, da der Rückgang des Hormons Östrogen die Aufnahme von Calcium in die Knochen beeinflusst.

Ursachen eines Calciummangels

Ein Mangel kann durch verschiedene Faktoren bedingt sein:

Calciumarme Ernährung
Vitamin-D-Mangel, der die Calciumaufnahme beeinträchtigt
Hormonstörungen
Hoher Kaffeekonsum
Erhöhter Bedarf während Schwangerschaft, Stillzeit und Pubertät
Störungen der Calciumverwertung durch Krankheiten wie Nierenerkrankungen oder Schilddrüsenprobleme
Magnesiummangel und erhöhter Phosphatspiegel
Einfluss von Medikamenten wie Diuretika und Kortison
Verdauungs- und Stoffwechselstörungen

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Symptome eines Calciummangels

Die Anzeichen können vielfältig sein und hängen oft von der Dauer und Intensität des Mangels ab:

Muskelkrämpfe und -zittern
Herz- und Kreislaufprobleme
Brüchige Fingernägel
Haut- und Haarveränderungen
Karies und Parodontose
Verdauungsprobleme
Psychische Störungen wie Depressionen und Reizbarkeit
Augenerkrankungen wie Grauer Star
Osteoporose und Rachitis

Täglicher Bedarf

Jeder Mensch verliert täglich etwa 300 mg Calcium über Schweiß, Urin und Stuhl. Der Bedarf variiert je nach Lebensphase:

Säuglinge: 220 – 330 mg
Kleinkinder (1-3 Jahre): 600 mg
Kinder (4-7 Jahre): 750 mg
Kinder (8-9 Jahre): 900 mg
Kinder (10-12 Jahre): 1.100 mg
Jugendliche (13-18 Jahre): 1.200 mg
Erwachsene: 1.000 mg
Schwangere und Stillende < 19 Jahre: 1.200 mg
Schwangere und Stillende > 19 Jahre: 1.000 mg

Woher bekommst du Calcium?

Traditionell sind Milchprodukte wie Milch, Käse und Joghurt hervorragende Quellen für Calcium. Wenn du dich jedoch vegan ernährst oder eine Laktoseintoleranz hast, gibt es viele andere Möglichkeiten, deinen Calciumbedarf zu decken. Grünes Blattgemüse wie Brokkoli und Grünkohl, sowie Mandeln und Sesamsamen sind fantastische pflanzliche Quellen dieses wichtigen Mineralstoffs.

Auch eine regelmäßige Vitamin-D-Aufnahme durch Sonnenlicht oder Nahrungsergänzungsmittel ist entscheidend, um die Calciumaufnahme zu verbessern. Beginne noch heute damit, mehr calciumreiche Lebensmittel in deine täglichen Mahlzeiten einzubauen. Gut geeignet sind meine Haferflocken-Energiebällchen. Die werden auch von Kindern gern genascht. Also bleib gesund und achte auf deinen Körper – er wird es dir danken!

Meine Rezeptidee für eine optimale Versorgung an Calcium

Haferflocken-Energiebällchen mit Mandeln und Cranberrys

Zutaten:

1 Tasse Haferflocken
1/2 Tasse Mandeln, gehackt
1/2 Tasse Cranberrys
2 Esslöffel Mandelbutter
1 Esslöffel Honig oder Ahornsirup
1 Teelöffel Vanilleextrakt
Eine Prise Salz
Optional: 1 Esslöffel Chiasamen oder Leinsamen für zusätzliche Nährstoffe

Anleitung:

In einer großen Schüssel die Haferflocken, gehackten Mandeln und Cranberrys vermengen.
In einem kleinen Topf die Mandelbutter, den Honig oder Ahornsirup, den Vanilleextrakt und eine Prise Salz bei niedriger Hitze erwärmen. Rühren, bis alles gut kombiniert und leicht geschmolzen ist.
Die Mandelbutter-Mischung über die trockenen Zutaten gießen und gut vermischen, bis alles gleichmäßig verteilt ist. Wenn gewünscht, können auch Chiasamen oder Leinsamen hinzugefügt werden.
Die Mischung zu kleinen Bällchen formen und auf einem mit Backpapier ausgelegten Tablett oder Teller platzieren.
Die Energiebällchen für etwa 30 Minuten im Kühlschrank ruhen lassen, damit sie fest werden.
Sobald die Energiebällchen fest sind, können sie in einem luftdichten Behälter aufbewahrt werden. Nun kannst du den nahrhaften Snack mitnehmen und unterwegs verzehren.

Diese Haferflocken-Energiebällchen sind nicht nur praktisch zum Mitnehmen, sondern auch reich an Calcium dank der Haferflocken und Mandeln. Sie bieten eine großartige Energiequelle für unterwegs und sind ideal, um deinen Calciumbedarf zu decken.

“Es ist Wahnsinn, welchen Unterschied die Ernährung macht”, sagt Autorin JESSICA DOBNER. Die Lebensmittelwissenschaftlerin ist spezialisiert auf ganzheitliche Gesundheit und die Rolle der Ernährung auf dem Weg zur optimalen körperlichen und geistigen Verfassung. Mit ihrem fundierten Wissen und ihrer Leidenschaft für ausgewogene Ernährung unterstützt sie Menschen dabei, einen gesünderen Lebensstil zu entwickeln.