Beckenbodentraining
Muskeln, die niemand sieht, aber jeder braucht
Wenn wir über Muskeln sprechen, denken viele an Bizeps, Bauch oder Beine. Aber der wichtigste Muskel ist der, über den kaum jemand spricht: der Beckenboden. Er ist wie ein guter Freund. Man bemerkt ihn erst, wenn er sich nicht mehr meldet. Und dann wird’s unangenehm. Zum Beispiel beim Niesen, Hüpfen oder Lachen. Kurz: in den besten Momenten des Lebens.
Was der Beckenboden alles kann
Der Beckenboden ist eine Muskelplatte, die unser Innerstes zusammenhält – im wahrsten Sinne des Wortes. Er trägt Blase, Darm und bei Frauen auch die Gebärmutter. Gleichzeitig hilft er, das alles auch dort zu behalten, wo es hingehört. Kein Witz: Wenn der Beckenboden schwächelt, wird’s schnell peinlich.
Schwächen kann ihn so ziemlich alles, was uns im Leben schwer fällt: Übergewicht, Geburt, Husten, Bewegungsmangel oder das Älterwerden. Auch Männer sind betroffen, vor allem nach Prostata-OPs. Und doch gibt es eine gute Nachricht: es gibt Hilfe.
Was wirklich hilft und was Forscher dazu sagen
Wissenschaftler haben untersucht, was hilft. Und ja: es ist tatsächlich das Training.
- Frauen mit Belastungsinkontinenz profitieren enorm. Eine Cochrane-Analyse mit fast 5.000 Frauen zeigt: Regelmäßiges Beckenbodentraining reduziert die Zahl der „Pfützchen“ erheblich.
- Männer nach Prostataoperationen zeigen laut Metaanalyse: Wer trainiert, hat schneller wieder Kontrolle. Je intensiver die Anleitung, desto besser.
- Leitlinien sagen klipp und klar: Erst trainieren – dann operieren.
Und jetzt die beste Nachricht: Man kann es üben. Und zwar ohne Schwitzen, ohne Geräte, ohne Monatsbeitrag. Nur mit Achtsamkeit, Atem und manchmal einem Gymnastikball.
Warum Beckenbodentraining so wichtig ist
Der Beckenboden besteht aus Muskeln und Bindegewebe, die die Organe im Becken stützen und kontrollieren. Eine geschwächte Beckenbodenmuskulatur kann zu Harn- und Stuhlinkontinenz, Organsenkungen und sexuellen Funktionsstörungen führen. Ursachen für eine Schwächung können Schwangerschaft, Geburt, Übergewicht, Bewegungsmangel oder Operationen sein
Fünf Übungen, die sich sehen lassen können
- Der tiefe Seufzer
Man legt sich auf den Rücken, Beine angestellt, Knie nach außen und atmet tief in den Bauch und seufzt dabei langsam auf ein langes „ch“ aus. Dabei die Fußsohlen sanft in den Boden drücken. Fast wie meditatives Niesen. - Wandkontakt
In Schrittstellung vor eine Wand stellen, Hände auf Brusthöhe gegenlehnen. Leicht drücken, kurz halten, loslassen. Ideal gegen Wackelpuddinggefühl. - Die liegende Acht
Im hüftbreiten Stand das Becken kreisen, so als würde man eine liegende Acht malen. - Ball-Gefühl
Auf einen Gymnastikball setzen, Hände an die Taille. Vor- und zurückrollen, wie beim sanften Wiegen eines Babys. - Steif wie ein Stock
Aufrecht auf einen Stuhl, Beine leicht gespreizt. Den Oberkörper wie ein Pendel vor- und zurückschwingen. Die Wirbelsäule bleibt gerade.
Man wiederholt jede Übung zehnmal.
Helfer aus dem Hightech-Labor
Wer Unterstützung braucht, kann auch auf Technik zurückgreifen:
- Biofeedback-Geräte zeigen, ob wir den richtigen Muskel ansprechen und nicht etwa das linke Ohrläppchen.
- Elektrostimulation: Strom macht stark. Klingt gruselig, hilft aber, wenn korrekt angewendet.
- Vaginalgewichte und Kugeln: Klingt nach Sportstudio im Adventskalender, hat aber eine echte Wirkung.
- Magnetstühle: Wir sitzen einfach drauf, der Rest passiert im Untergrund.
All das bitte unter professioneller Anleitung. Sonst trainieren wir womöglich nur unseren Geduldsfaden.
Stark in der Mitte, stark im Leben
Der Beckenboden ist wie der Humor: Wenn man ihn regelmäßig pflegt, bleibt das Leben leicht, selbst in heiklen Momenten. Und wer früh anfängt zu üben, kann später wieder lachen, hüpfen und niesen ohne Folgen. Wer mehr wissen will: Die Deutsche Kontinenz Gesellschaft hilft weiter unter www.kontinenz-gesellschaft.de diskret und fundiert.
