Abnehmen ohne Diät?
So wird dein Körper zur perfekten Fettverbrennungsmaschine
Von Lina Hoffmann
Wenn mir jemand früher gesagt hätte, dass ich mit Spazierengehen abnehmen kann, hätte ich wahrscheinlich gelächelt, genickt – und mir innerlich gedacht: „Na klar. Und mit Atmen krieg ich einen flachen Bauch.“ Weil ich dachte, Bewegung müsse schweißtreibend, anstrengend und am besten von einem Tracker validiert sein, um überhaupt zu zählen. Dass genau diese Denkweise einer der Gründe war, warum ich jahrelang im Kreis gelaufen bin, wurde mir erst klar, als ich irgendwann aufgehört habe, alles zu „optimieren“ und einfach losgegangen bin. Ich weiß, wie es klingt: Spazierengehen als Abnehmstrategie? Das soll ernsthaft was bringen? Und ja, es klingt banal – bis man es macht.
Jede Bewegung ist erfolgreich
Lange habe ich geglaubt, dass nur hohe Intensität auch hohen Effekt bedeutet. Kein Wunder, die Fitnessindustrie lebt von dieser Erzählung. Ich habe alles probiert. Low Carb, No Carb, High Protein, Intervallfasten – die halbe Ernährungspyramide auf links gedreht. Und was ist passiert? Ich war müde. Und hungrig. Vor allem aber frustriert. Dass ein zügiger Spaziergang von 30 Minuten etwa 150 bis 200 Kalorien verbrennt, hat mich früher nur müde lächeln lassen. Heute sehe ich es anders: Diese 200 Kalorien sind echte, kontinuierliche Bewegung ohne Überforderung, ohne Stressreaktion, ohne Heißhunger danach. Und vor allem: Sie summieren sich. Jeden Tag 200 Kalorien mehr verbraucht (oder gar nicht erst gegessen) – das sind 6.000 im Monat. Rechne selbst, was das langfristig bedeutet. Spoiler: ziemlich viel.
Fettverbrennung ist kein Hexenwerk, sondern Biochemie
Was beim Spazierengehen passiert, ist physiologisch ganz simpel: Der Körper nutzt bei moderater, gleichmäßiger Belastung Sauerstoff effizient und kann so Fett als Energiequelle verwerten. Das nennt sich aerober Stoffwechsel. Im Gegensatz zu intensiven Workouts, bei denen vorrangig Kohlenhydrate verbrannt werden, weil der Körper schnell Energie braucht, greift er beim Gehen ganz gezielt auf die Fettspeicher zurück. Zusätzlich gibt es Hinweise, dass regelmäßige Bewegung – und das schließt ausdrücklich Gehen mit ein – den Adiponektinspiegel steigern kann. Dieses Hormon verbessert die Insulinsensitivität und unterstützt den Fettstoffwechsel. Bedeutet: Der Körper lernt langfristig, mit Energie besser umzugehen, statt sie vorsorglich einzulagern.
Meine Freundin Sarah war nie faul.
Aber sie war – wie ich – jahrelang auf der Suche nach dem „richtigen“ Weg. Sie hatte Diäten ausprobiert, Fitnessprogramme gebucht, sich durch Pläne gekämpft. Ohne Erfolge, und dazu noch ein Kopf voller Schuldgefühle. Irgendwann war Schluss. Sie ging einfach spazieren. Jeden Tag. Erst 15 Minuten, dann mehr. “Selbst an Tagen, an denen ich sonst gar nichts auf die Reihe kriege, kriege ich einen Spaziergang hin”, sagt sie. “Und das fühlt sich an wie ein kleiner Sieg.” Heute hat sie 15 Kilo weniger auf der Waage. Nicht in drei Wochen, aber in einem Jahr. Ihre Haut ist klarer, sie schläft besser.
Warum das Konzept funktioniert
Viele Menschen machen beim Abnehmen denselben Fehler: Sie starten mit einem Verzicht. Weniger Essen, weniger Zucker, weniger Genuss. Dabei fehlt das Entscheidende: mehr Bewegung. Ein Spaziergang reguliert Stress (Cortisol runter), bringt Glückshormone in Schwung (Endorphine rauf), verbessert die Schlafqualität und er kann Heißhunger verhindern. Also bin ich losgegangen. Und ich habe gemerkt, dass ich deutlich weniger das Bedürfnis habe, Essen als Stimmungsregulator zu benutzen. Ich genieße die Umgebung, höre vielleicht einen Podcast, quatsche mit einer Freundin oder hole mir einen Kaffee to Go und fühle mich gut.
Und was bringt’s langfristig?
Mehr, als ich jemals gedacht hätte. Mein Ruhepuls ist niedriger, meine Verdauung regelmäßiger, mein Schlaf tiefer. Ich esse bewusster, nicht, weil ich plötzlich erleuchtet bin, sondern weil mein Körper nicht mehr im permanenten Alarmmodus hängt. Ich habe weniger Appetit auf stark verarbeitete Lebensmittel, weil mir Bewegung offenbar hilft, die richtigen Signale überhaupt wieder zu spüren. Und das hat mich mehr verändert als jede Ernährungspyramide.
Bonus-Effekte, die man erst merkt, wenn man’s macht
Was ich völlig unterschätzt habe: wie gut Spazierengehen für den Kopf ist. Es ist, als würde sich das Denken im Rhythmus der Schritte sortieren. Studien zeigen, dass Gehen die Durchblutung im Gehirn verbessert, neue Verknüpfungen unterstützt, sogar das Lernen erleichtert. Ich wusste das theoretisch, aber erlebt habe ich es erst, als ich tatsächlich regelmäßig draußen war. Und ja: auch Arthrose, Blutdruck, Blutzucker – all das profitiert. Aber für mich persönlich war der größte Gewinn, dass ich mich gut fühle.
Ich sage es ganz ehrlich: Es gibt Tage, da habe ich keine Lust, da schaffe ich nur zweimal eine Runde um den Block. Aber ich weiß inzwischen: Es geht nicht um 100 Prozent. Es geht darum, es überhaupt zu tun. Sarah sagt immer: „Spazierengehen war das Erste, was ich durchgehalten habe.“ Und ich glaube, genau deshalb wirkt es. Nicht weil es maximal fordernd ist, sondern weil es überhaupt machbar bleibt. Es braucht keine Geräte, keinen Vertrag, keine App. Nur dich, deine Schuhe, und ein bisschen Zeit.
Lina Hoffmann
Pädagogin, Redakteurin, Gewohnheits-Spaziergängerin und eine, die lange dachte, sie müsse mehr leisten, um genug zu sein. Heute geht sie lieber ein Stück.
