10 einfache Meal-Prep-Ideen für die Arbeitswoche
Eine Reportage von Jana Löwenfeld
Ich erinnere mich an den Moment, als ich zum ersten Mal versucht habe, Meal-Prep zu machen. Sonntagabend, 21:37 Uhr, drei Töpfe auf dem Herd, YouTube im Hintergrund, und ich – irgendwo zwischen ambitioniert und überfordert. Am Ende hatte ich Couscous für eine Fußballmannschaft gekocht, drei identische Dosen mit Möhren und Hummus, und genau null Lust, das Ganze auch wirklich zu essen. Spoiler: Am Mittwoch war alles labberig und ich beim Bäcker.
Dann kam Lara.
Lara, 26, clever, ehrgeizig, durchgetaktet. Sie studiert Vollzeit, jobbt nebenbei und jongliert täglich mehr To-dos als andere in einer Woche. Ihr Kalender war früher ein bunter Haufen Überforderung – farblich sortiert, aber randvoll. Und ihre Gesundheit? Ein Spiegel dessen. Sie hatte stark abgenommen, war ständig müde, oft gereizt. Der Schlaf? Unruhig. Ihre Laune? Wechselhaft. Zeit für Freund:innen oder Familie? Kaum. Mahlzeiten ließ sie aus, aß hektisch zwischendurch oder vergaß es ganz. Lara funktionierte – aber sie lebte kaum.
Bis eine Bekannte ihr das Prinzip Meal-Prep zeigte.
Und bis ihre Mutter ihr ein paar einfache Rezepte aus ihrer eigenen Studienzeit mitgab. Nichts Kompliziertes, nichts, das man anrichten müsste wie bei Pinterest – nur ehrliches Essen, das schnell geht, satt macht und gut tut.
Heute hat Lara ihren Alltag besser im Griff. Statt zwischen Tür und Zoom-Call zu kochen oder Mahlzeiten zu überspringen, greift sie in den Kühlschrank und atmet durch. Ihre Dosen bedeuten nicht nur Struktur, sondern auch: Pause. Ihr Energielevel ist stabiler, sie schläft besser, lacht öfter. Und wenn sie abends endlich auf dem Sofa sitzt, hat sie das Gefühl, sich nicht nur durch den Tag geschoben, sondern auch ein kleines Stück für sich selbst gesorgt zu haben.
Und manchmal, wenn sie sich mal wieder in der Mitte eines Gesprächs positioniert, kleine Spitzen verteilt oder plötzlich über ihren übervollen Kalender stöhnt, weiß ich: Das Essen ist nur ein Teil davon. Es geht nicht nur um Nährstoffe. Es geht um Halt.
Deshalb habe ich bei ihr abgeschaut. Und ausprobiert, was wirklich funktioniert. Ohne Chia-Wahn, ohne Spiralschneider, aber mit guten Zutaten und ein bisschen Plan. Für alle, die keine Zeit haben – und trotzdem gut für sich sorgen wollen.
Hier sind 10 einfache Meal-Prep-Ideen für die Woche – 7 vegetarische, 2 mit Fleisch, 1 Bonus fürs Herz.
1. Linsencurry mit Kokosmilch und Spinat
Zutaten:
1 Zwiebel, 2 Knoblauchzehen, 1 EL Rapsöl, 1,5 TL Currypulver, 150 g rote Linsen, 350 ml Kokosmilch, 400 ml Gemüsebrühe, 100 g TK-Blattspinat, etwas Zitronensaft, Salz, Pfeffer
Zubereitung:
Zwiebel und Knoblauch fein würfeln und in Öl anschwitzen. Currypulver zugeben und kurz mitrösten. Linsen einrühren, mit Kokosmilch und Brühe ablöschen. 15 Minuten köcheln lassen. Spinat unterheben, mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken.
2. Mediterrane Quinoa-Bowl
Zutaten:
150 g Quinoa, 1 Dose Kichererbsen (abgespült), 1 rote Paprika, 1/2 Salatgurke, 8 schwarze Oliven, 80 g Hirtenkäse, Saft 1/2 Zitrone, 2 TL Olivenöl, frische Petersilie, Salz, Pfeffer
Zubereitung:
Quinoa kochen und abkühlen lassen. Gemüse klein schneiden, Käse würfeln. Alles mit Kichererbsen, Oliven und Petersilie mischen. Mit Zitronensaft, Olivenöl, Salz und Pfeffer abschmecken.
3. Ofengemüse mit Hummus und Vollkornreis
Zutaten:
1 kleine Zucchini, 2 Karotten, 1 kleine Süßkartoffel, 150 g Brokkoliröschen, 2 EL Rapsöl, Thymian, Paprikapulver, Salz, Pfeffer, 120 g Vollkornreis, 150 g Hummus
Zubereitung:
Gemüse klein schneiden, mit Öl und Gewürzen mischen. Auf einem Blech verteilen und bei 200 °C ca. 25 Minuten backen. Währenddessen Reis kochen. Mit Hummus servieren.
4. Pasta mit Tomaten-Linsen-Sauce
Zutaten:
200 g Vollkornnudeln, 1 kleine Zwiebel, 1 Knoblauchzehe, 1 Möhre, 120 g rote Linsen, 400 ml gehackte Tomaten, 400 ml Gemüsebrühe, 1 TL Oregano, Salz, Pfeffer
Zubereitung:
Nudeln kochen. Zwiebel, Knoblauch und Möhre fein hacken, in Öl andünsten. Linsen zugeben, mit Tomaten und Brühe aufgießen. Ca. 20 Minuten köcheln lassen, mit Oregano, Salz und Pfeffer abschmecken.
5. Tofu-Gemüsepfanne mit Erdnusssauce
Zutaten:
200 g Tofu, 1 kleine Paprika, 1/2 Brokkoli, 1 Karotte, 2 EL Erdnussmus, 2 EL Sojasauce, Saft 1/2 Limette, 100 ml Wasser, Öl, Salz, Pfeffer
Zubereitung:
Tofu würfeln und knusprig anbraten. Gemüse schneiden und kurz mitbraten. Sauce aus Erdnussmus, Sojasauce, Limettensaft und Wasser anrühren und dazugeben. Kurz köcheln lassen.
6. Schneller Couscous-Salat mit Gemüse und Feta
Zutaten:
150 g Couscous, 250 ml heiße Gemüsebrühe, 1 Paprika, 1/3 Gurke, 100 g Cherrytomaten, 80 g Feta, 2 TL Zitronensaft, 1 EL Olivenöl, Salz, Pfeffer
Zubereitung:
Couscous mit Brühe übergießen, 10 Minuten ziehen lassen. Gemüse würfeln, Feta zerbröseln. Alles vermengen, mit Zitronensaft, Öl, Salz und Pfeffer abschmecken.
7. Süßkartoffel-Kichererbsen-Eintopf
Zutaten:
1 kleine Zwiebel, 1 Knoblauchzehe, 1 mittelgroße Süßkartoffel, 1 Dose Kichererbsen, 400 g stückige Tomaten, 1 TL Kreuzkümmel, 1 TL Paprikapulver, Öl, Salz, Pfeffer
Zubereitung:
Zwiebel und Knoblauch andünsten. Süßkartoffel würfeln und mitbraten. Kichererbsen und Tomaten zugeben, würzen und ca. 20 Minuten köcheln lassen.
8. Hähnchen mit Ofengemüse und Reis
Zutaten:
2 Hähnchenbrustfilets, 1 kleine Süßkartoffel, 1 rote Paprika, 1 Zucchini, 1 TL Paprikapulver, 2 EL Rapsöl, Salz, Pfeffer, 150 g Naturreis
Zubereitung:
Hähnchenbrust würzen. Gemüse schneiden und mit Öl und Gewürzen vermengen. Alles bei 200 °C etwa 25 Minuten backen. Naturreis separat kochen und gemeinsam anrichten.
9. Hackfleischpfanne mit Bohnen und Mais
Zutaten:
250 g Rinderhack, 1 Dose Kidneybohnen, 1 kleine Dose Mais, 1 Zwiebel, 1 Knoblauchzehe, 1 EL Tomatenmark, 200 g gehackte Tomaten, 1 TL Chiliflocken, Öl, Salz, Pfeffer
Zubereitung:
Zwiebel und Knoblauch anbraten, Hackfleisch dazugeben. Tomatenmark einrühren, Bohnen, Mais und Tomaten hinzufügen. Mit Chili, Salz, Pfeffer würzen und 10 Minuten köcheln.
10. Overnight Oats mit Beeren und Nüssen
Zutaten:
60 g Haferflocken, 150 ml Pflanzenmilch, 1 EL Joghurt, 1 TL Leinsamen, 1 Handvoll TK-Beeren, 1 TL Ahornsirup (optional), gehackte Nüsse
Zubereitung:
Alle Zutaten in ein Glas geben, verrühren und über Nacht in den Kühlschrank stellen. Morgens mit Nüssen toppen und direkt mitnehmen oder genießen.
Viel Spaß beim Nachkochen und Entspannen!
